如何进行睡前颈椎康复训练

病情分析：睡前颈椎康复训练可以通过温和的拉伸和肌肉锻炼，缓解颈部疲劳、改善血液循环，从而预防和减轻颈椎不适。

1.热身运动

在进行任何训练之前，应先进行简单的热身活动以放松颈部肌肉。可通过慢慢低头（下巴靠近胸口）和抬头（视线看向天花板），各重复5-10次，动作要缓慢，不宜用力过猛。

2.肩颈拉伸动作

头侧倾拉伸：将头轻轻向右侧弯曲，用右手扶住左耳上方，保持动作15秒，换另一侧重复，每边做3组。此动作可有效放松斜方肌和肩颈交界处肌群。

转头拉伸：头部慢慢转向右侧至最大范围，保持10秒，再转向左侧，每侧重复5次。动作不应引起疼痛。此练习可增强颈椎活动度。

3.等长抗阻训练

抗阻前屈：双手十指交叉置于额头，将头部前推，同时手掌给予反方向的阻力，持续5秒后放松，重复5-8次。

抗阻后仰：双手交叠放在后脑勺，将头后仰同时手掌给予阻力，保持5秒后放松，重复5-8次。

抗阻侧屈：一只手扶住同侧头部外侧，头部略向该手方向用力，而手给予相反阻力，保持5秒，每侧重复5-8次。以上动作有助于强化颈部肌肉力量，稳定颈椎。

4.改良小燕飞

仰卧位，枕头高度适中或平躺在硬质床面。双臂沿身体两侧自然放置，缓慢收紧颈部肌肉（头微微离开地面），保持3-5秒再放松，重复10-12次。此练习能激活颈部深层肌肉群。

5.呼吸调节与放松

最后进行3-5分钟的腹式呼吸，通过缓慢深呼吸促进全身放松。可配合冥想音乐或灯光调暗的环境，以提升训练效果。

坚持上述步骤，每次用时约15分钟，长期执行对颈椎健康大有裨益。训练过程中若出现明显疼痛或不适，应立即停止并咨询专业医师。