老年人骨质疏松防治的三要素

老年人骨质疏松防治的三要素是充足钙与维生素D摄入、规律负重运动、预防跌倒。 三者协同作用，缺一不可。单纯补钙无法阻止骨量流失，必须配合运动刺激与防跌倒措施，才能降低脆性骨折风险。

1、充足钙与维生素D摄入：中国营养学会2023年发布的膳食营养素参考摄入量建议，50岁以上人群每日钙推荐摄入量为1000毫克，维生素D为800国际单位。日常饮食中，300毫升牛奶约提供300毫克钙，100克北豆腐约提供138毫克钙，100克深绿色蔬菜约提供100毫克钙。若饮食无法满足，可在医师指导下使用补充剂。维生素D主要依靠日照合成，每日上午10点前或下午4点后暴露面部及双臂晒太阳15至30分钟，可促进皮肤合成。中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会2022年发布的原发性骨质疏松症诊疗指南指出，钙与维生素D联合补充是基础措施，但单独使用不足以显著降低骨折风险。

2、规律负重运动：骨骼对机械应力敏感，负重运动可刺激成骨细胞活性。推荐老年人每周进行3至5次、每次30分钟左右的快走、慢跑、太极拳或跳舞。抗阻训练如弹力带、举小哑铃，每周2至3次，有助于增强肌肉力量和骨密度。游泳和骑自行车属于非负重运动，对骨骼刺激较弱，不能替代负重运动。运动强度以轻微出汗、能正常交谈为宜。长期卧床或久坐会加速骨量丢失，卧床一周即可导致尿钙排出增加。

3、预防跌倒：跌倒是骨质疏松患者发生骨折的直接诱因。65岁以上老年人每年约有30%发生至少一次跌倒，其中约10%导致骨折。居家环境应移除地面杂物、保持通道畅通、浴室铺设防滑垫、安装扶手和夜灯。视力障碍者需定期验光配镜，避免因视物不清绊倒。服用镇静催眠药或降压药者，起身时动作放缓，防止体位性低血压。平衡能力下降者可使用手杖或助行器。打太极拳可改善平衡与步态，一项纳入2000余名老年人的系统评价显示，太极拳练习可使跌倒风险降低约20%至30%。

骨质疏松早期无明显症状，骨量流失往往在骨折后才被察觉。骨密度检测是诊断金标准，建议65岁以上女性、70岁以上男性，以及有脆性骨折史或长期使用糖皮质激素者，每1至2年检测一次。已确诊者需在医生指导下评估是否需要抗骨质疏松药物，不可自行停药或换药。防治策略需长期坚持，短期干预难以逆转骨量。

常见问题

不能。牛奶提供钙质，但缺乏维生素D和负重运动刺激，骨量仍会流失。需三者结合，并定期检测骨密度。

能。系统评价显示，规律太极拳练习可使跌倒风险降低约20%至30%，同时改善平衡与下肢肌力。

需要。骨量流失早期无症状，但骨折风险已升高。应评估骨密度及骨折风险，必要时在医生指导下干预。

会。卧床一周即可导致尿钙排出增加，加速骨量丢失。病情允许时应尽早进行负重活动。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.

[2] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志.

[3] 国家卫生健康委员会. 中国居民骨质疏松症流行病学调查报告（2018）.

[4] 中华医学会老年医学分会. 老年人跌倒预防临床实践指南（2021）. 中华老年医学杂志.