腰椎间盘突出症的锻炼方法

腰椎间盘突出症在病情稳定期可进行核心肌群与腰背肌锻炼，急性发作期以卧床休息为主，锻炼不能替代正规诊疗。是否适合锻炼需经专科评估，出现下肢无力或大小便异常须立即就医。

锻炼的适用条件与时机

1、适用人群：影像学确诊腰椎间盘突出症、无明显神经进行性损害、疼痛评分稳定在轻度范围者。

2、禁忌情形：急性期剧烈疼痛、下肢肌力进行性下降、马尾神经受压表现者，禁止自行锻炼。

3、时间安排：病情稳定者每天早晚各一次，每次十五至二十分钟；调整治疗方案期间需减量至每天一次并缩短至十分钟以内。

常用锻炼方式

1、五点支撑：仰卧位屈膝，以双足、双肘、头部为支点抬起骨盆，保持五秒后放下，每组十次。

2、小燕飞：俯卧位，头、胸、双下肢同时抬离床面，保持三至五秒，每组八至十次。

3、平板支撑：俯卧屈肘支撑，躯干与地面平行，每组维持二十至三十秒。

4、臀桥：仰卧屈膝，收紧臀部抬起髋部，保持五秒，每组十二次。

5、猫驼式：四点跪位，缓慢交替拱背与塌腰，每组十次，动作幅度以无痛为限。

循证依据

《中国腰椎间盘突出症诊疗指南（2020年版）》指出，非急性期的运动疗法有助于改善功能状态与疼痛评分。一项纳入千余名患者的系统评价显示，坚持十二周核心稳定性训练者，疼痛视觉模拟评分平均下降约两分，该结果发表于二〇二一年国内康复医学期刊。锻炼效果与动作质量、坚持时长相关，动作错误可加重症状。

执行要点

• 锻炼前热敷腰部十分钟，降低肌肉张力。
• 全程避免弯腰负重与突然扭转。
• 单次锻炼后疼痛加重超过三十分，需暂停并复诊。
• 配合步行、游泳等低冲击有氧活动，每周三至五次。
• 睡硬板床，坐位每四十分钟起身活动。

腰椎间盘突出症稳定期可通过核心肌群训练改善症状，急性期与神经损害者不宜自行锻炼，方案应个体化并经专科评估。锻炼中出现疼痛加剧、下肢麻木加重或大小便功能改变，须停止锻炼并及时就诊。

常见问题

否。跑步产生反复垂直冲击，可能加重椎间盘负荷，稳定期建议选择步行或游泳等低冲击运动，具体需经专科评估后决定。

否。小燕飞对腰椎前凸要求较高，急性期、腰椎滑脱或疼痛明显者不宜进行，稳定期也需在专业指导下从小幅度开始。

不能。锻炼主要增强核心肌群稳定性、减轻症状，突出的椎间盘组织难以通过锻炼完全回纳，严重者仍需专科治疗。

病情稳定者每天早晚各一次，每次十五至二十分钟；调整用药期间减至每天一次、十分钟以内，以锻炼后不加重疼痛为准。

参考资料

[1] 中华医学会骨科学分会脊柱外科学组. 中国腰椎间盘突出症诊疗指南（2020年版）. 中华骨科杂志.

[2] 中国康复医学会. 腰椎间盘突出症康复治疗专家共识. 中国康复医学杂志.

[3] 人民卫生出版社. 外科学（第九版）. 北京: 人民卫生出版社.