糖尿病可以吃的五谷杂粮有哪些

糖尿病患者的五谷杂粮选择应以低升糖指数、高膳食纤维、保留完整谷粒结构为原则，燕麦、荞麦、糙米、黑米、玉米、薏苡仁、青稞、藜麦均可适量选用，但需替代部分精白米面而非额外添加，并控制每餐主食总量。

1、燕麦：优先选择整粒燕麦或钢切燕麦，避免即食调味燕麦片。燕麦中β-葡聚糖属于可溶性膳食纤维，有助于延缓餐后血糖上升速度。每餐建议用量约40至50克干重，替代同等量大米。

2、荞麦：甜荞与苦荞均可，苦荞中芦丁含量相对较高。荞麦升糖指数约为54，低于精白米饭的83。可制成荞麦面条或与大米混合蒸饭，混合比例以荞麦占三分之一为宜。

3、糙米：保留麸皮与胚芽，膳食纤维含量约为精白米的6倍。中国营养学会发布的《中国糖尿病膳食指南（2017）》指出，全谷物摄入有助于改善餐后血糖反应。糙米需提前浸泡2小时再蒸煮，口感更易接受。

4、黑米：花青素含量丰富，升糖指数约55。黑米外部种皮较硬，建议与白米按1比2比例混合烹煮，每餐主食中黑米占比不超过一半。

5、玉米：选择老玉米或玉米碴，避免甜玉米和玉米糊。老玉米升糖指数约50，甜玉米可达70以上。每餐可用半根老玉米替代半碗米饭。

6、薏苡仁：升糖指数较低，约25至30，但需注意薏苡仁属于主食类，不能视为蔬菜无限量食用。每餐用量控制在30至40克干重。

7、青稞：β-葡聚糖含量在谷物中较高，升糖指数约25至35。可制成青稞米与大米混合食用，混合比例建议为1比1。

8、藜麦：蛋白质含量约14%，升糖指数约35。藜麦需充分淘洗去除表面皂苷，每餐用量约30至40克干重。

9、操作要点：所有杂粮均需计入全天主食总量，一般成年糖尿病患者每餐主食干重控制在50至75克，杂粮占主食比例以三分之一至二分之一为宜。烹饪时避免长时间熬煮成粥，粥类糊化程度高，餐后血糖上升速度明显快于蒸饭。中国疾病预防控制中心营养与健康所2022年发布的数据显示，我国18岁及以上成人糖尿病患病率约为11.9%，饮食管理中全谷物替代精制谷物是基础措施之一。

10、监测与调整：初次增加杂粮比例后，应在餐后2小时监测血糖，根据血糖反应调整品种与用量。合并胃肠道疾病者需从少量开始，逐步增加，避免腹胀腹泻。

糖尿病患者的五谷杂粮选择需兼顾升糖指数与食用总量，燕麦、荞麦、糙米、黑米、玉米、薏苡仁、青稞、藜麦均可作为主食的一部分，替代而非叠加，烹饪方式以蒸煮为主，避免熬粥。

常见问题

是。五谷杂粮富含膳食纤维，升糖指数多低于精白米面，适量替代精制主食有助于血糖管理，但需计入全天主食总量。

整粒燕麦或钢切燕麦升糖较慢，即食调味燕麦片升糖较快。选择前者并控制每餐40至50克干重，餐后血糖通常较平稳。

是。糙米保留麸皮，质地较硬，提前浸泡2小时再蒸煮可改善口感，同时减少因烹煮时间过长导致的糊化程度升高。

老玉米或玉米碴升糖指数约50，优于甜玉米的70以上。每餐可用半根老玉米替代半碗米饭，避免玉米糊和甜玉米。

是。初次增加杂粮比例或更换品种后，应在餐后2小时监测血糖，根据结果调整品种与用量，合并胃肠疾病者需从少量开始。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国糖尿病膳食指南（2017）. 北京: 人民卫生出版社, 2017.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与慢性病状况报告（2022年）. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[3] 杨月欣, 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 北京: 人民卫生出版社, 2019.

[4] 中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南（2020年版）. 中华糖尿病杂志, 2021, 13(4): 315-409.