平时要多吃什么食物好

日常膳食应优先保证全谷物、深色蔬菜、新鲜水果和优质蛋白的均衡摄入，不存在单一“最佳”食物。

日常膳食应优先保证全谷物、深色蔬菜、新鲜水果和优质蛋白的均衡摄入，不存在单一“最佳”食物。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》明确建议，平均每天摄入12种以上食物，每周达到25种以上，以谷类为主，多摄入蔬果、奶类和大豆，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。

1、谷薯类：每天摄入谷类200至300克，其中全谷物和杂豆50至150克，薯类50至100克。全谷物保留胚芽与麸皮，膳食纤维和B族维生素含量高于精白米面。

2、蔬菜类：每天300至500克，深色蔬菜应占一半以上，如菠菜、油菜、胡萝卜、西兰花。深色蔬菜的β-胡萝卜素、维生素C和钾含量通常高于浅色蔬菜。

3、水果类：每天200至350克，需直接食用完整果实，不建议以果汁替代。果汁在加工中损失部分膳食纤维，且饱腹感低于完整水果。

4、动物性食物：每天120至200克，包括每周至少2次水产品、每天1个鸡蛋。水产品提供二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸，禽畜肉宜选瘦肉，减少肥肉与加工肉制品。

5、奶类、大豆和坚果：每天相当于液态奶300至500克，大豆及坚果25至35克。奶类是钙的优质来源，大豆提供优质植物蛋白。

6、油盐控制：烹调油每天25至30克，食盐不超过5克，添加糖不超过50克，反式脂肪酸不超过2克。上述数值来自《中国居民膳食指南（2022）》。

一项发表于《柳叶刀》2019年的全球疾病负担研究显示，2017年全球约1100万例死亡可归因于膳食风险因素，其中高钠摄入、低全谷物摄入和低水果摄入是主要贡献因素。该研究由全球疾病负担膳食协作组完成，提示膳食结构对健康结局具有可测量的影响。

日常饮食以食物多样、谷类为主、少油少盐为原则，各类食物按推荐量搭配即可，无需依赖单一品种。特殊疾病人群的膳食方案应由临床医师或注册营养师个体化制定。

常见问题

否。蔬菜水果缺乏优质蛋白、必需脂肪酸和维生素B12，长期单一摄入可能导致蛋白质能量营养不良和贫血，需搭配谷薯、肉蛋奶及大豆类。

否。粗粮膳食纤维较高，消化功能较弱者、胃肠道术后患者及部分缺铁性贫血人群需控制摄入量，必要时将粗粮细做或减少比例。

否。果汁在榨取过程中损失部分膳食纤维，且糖分吸收速度较快，推荐直接食用完整水果，每天200至350克。

健康成年人每天1个鸡蛋较为合适。高胆固醇血症或糖尿病患者需在医师指导下调整摄入量，不可自行大量增加。

大豆及坚果合计每天25至35克，坚果约相当于一小把。坚果能量密度较高，过量摄入可能增加总能量摄入。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] GBD 2017 Diet Collaborators. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. The Lancet, 2019.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.