经期后补什么

经期后补充营养应以恢复铁储备、补充优质蛋白和维生素为主，优先通过均衡膳食实现，无需常规使用补充剂。月经期失血会导致铁元素流失，经期结束后1至2周是纠正铁营养状态的适宜窗口期。

经期后营养补充的核心方向

1、铁元素补充：月经期平均失血量为20至60毫升，每毫升血液约含铁0.5毫克，单次月经周期可造成10至30毫克铁流失。中国居民膳食指南推荐成年女性每日铁摄入量为20毫克，经期后可适当增加红肉、动物血、动物肝脏等富含血红素铁的食物摄入，血红素铁的吸收率可达15%至35%，显著高于植物性食物中非血红素铁2%至5%的吸收率。

2、优质蛋白质补充：蛋白质是血红蛋白合成的原料基础。经期后每日应保证摄入1.0至1.2克每公斤体重的蛋白质，来源包括瘦肉、鱼类、蛋类、奶制品及大豆制品。以体重55公斤的女性为例，每日蛋白质摄入量应达到55至66克。

3、维生素C协同补充：维生素C可将三价铁还原为二价铁，促进肠道对铁的吸收。建议经期后每日摄入100毫克维生素C，相当于食用1个中等大小的猕猴桃或100克鲜枣。进餐时搭配富含维生素C的蔬菜水果，可使铁吸收率提高2至3倍。

4、叶酸与维生素B12补充：两者参与红细胞生成。成年女性每日叶酸推荐摄入量为400微克，维生素B12为2.4微克。动物肝脏、深绿色蔬菜、豆类可提供充足叶酸，维生素B12主要来源于动物性食品。

需关注的异常信号

若经期后持续出现乏力、头晕、面色苍白、活动后心悸等症状，建议前往医疗机构进行血常规及血清铁蛋白检测。世界卫生组织2021年发布的贫血诊断标准指出，非妊娠成年女性血红蛋白低于120克每升可诊断为贫血。血清铁蛋白低于15微克每升提示铁储备耗竭。确诊缺铁性贫血后需在医生指导下进行治疗，不可自行长期服用铁剂。

经期后营养补充以膳食调整为核心策略，重点恢复铁储备并保证蛋白质与维生素摄入，出现持续症状时应及时就医评估。

常见问题

否。多数健康女性通过红肉、动物血等膳食即可满足铁需求，仅确诊缺铁性贫血者需在医生指导下使用铁剂。

动物血、动物肝脏、瘦红肉等富含血红素铁的食物补铁效率较高，搭配猕猴桃、鲜枣等富含维生素C的水果可进一步促进吸收。

月经干净后1至2周可进行血常规和血清铁蛋白检测，此时能较准确反映体内铁储备恢复情况。

维生素C能促进肠道对铁的吸收，经期后进餐时搭配富含维生素C的蔬果，可使铁吸收率提升2至3倍。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.

[2] 世界卫生组织. 血红蛋白浓度用于贫血诊断和严重程度评估的指南. 2021.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.