武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
1.蛋白质：蛋白质是神经传递素合成的重要元素，可以帮助提高注意力和记忆力。适当摄入鸡肉、鱼类、豆类等富含优质蛋白质的食物，每餐大约提供15-20克的蛋白质。
2.复合碳水化合物：全谷物如糙米、全麦面包和燕麦有助于稳定血糖水平，维持精力的持续供应。这些食物还含有纤维，有助于消化健康。
3.健康脂肪：必要脂肪酸尤其是Omega-3脂肪酸对大脑功能至关重要。可从鱼类如三文鱼，以及坚果和橄榄油中获取。每天至少摄入约5-10克的健康脂肪。
4.蔬菜和水果：丰富的维生素和矿物质支持免疫系统并提高认知功能。建议每餐包括至少两种不同的蔬菜和一种水果，以保证营养多样性。
5.水分补充：充足的水分对于保持专注力和预防疲劳至关重要。建议每日饮水量为1.5到2升，但具体需要视个人活动水平而定。
为备考的孩子准备一份富含蛋白质、复合碳水化合物、健康脂肪以及丰富蔬果的晚餐，可以有效帮助其维持良好的学习状态和身体健康。