春节期间，减肥者应该避免哪些零食

春节期间，减肥者应优先避开高糖、高脂、高钠的加工零食，如糖果、油炸点心、膨化食品和含糖饮料，这类食物能量密度高且饱腹感弱，容易在短时间内造成能量摄入超标。

春节零食选择的核心判断依据

1、看能量密度：每100克能量超过400千卡且水分含量低的零食，减肥期间应限制。以常见混合坚果为例，每100克能量约500至600千卡，若边聊天边食用，极易在无意识状态下摄入过多。

2、看糖含量：添加糖在配料表中排位靠前的零食，如糖果、巧克力涂层饼干、含糖饮料，升糖速度快，餐后血糖波动大，不利于体重管理。

3、看钠含量：腊味零食、盐焗坚果、辣条等钠含量偏高。中国居民膳食指南建议成人每日食盐摄入不超过5克，而一小包辣条的钠含量可能接近全天推荐量的三分之一。

4、看进食场景：春节期间零食多摆放在茶几、沙发旁，随手可取。建议将零食分装成小份，每次取一份，避免整袋直接食用。

可以适量选择的替代方案

1、新鲜水果：草莓、柚子、橙子等水分含量高的水果，每100克能量多在30至50千卡，可作为甜味零食的替代。

2、原味坚果：选择未加盐、未裹糖衣的原味坚果，每日控制在10克左右，约等于7至8颗杏仁。

3、无糖乳制品：无糖酸奶、纯牛奶可提供蛋白质和钙，饱腹感优于同等能量的糕点。

4、水煮毛豆或低盐海苔：这类零食蛋白质或膳食纤维含量相对较高，能量密度低于油炸类零食。

需要留意的隐形能量来源

1、含糖饮料：一瓶500毫升的含糖饮料能量约200千卡，相当于一碗米饭的能量，且液体形式不易产生饱腹感。

2、糕点类：年糕、发糕、桃酥等传统春节糕点，制作过程中常加入较多油脂和糖，能量密度高于普通主食。

3、蜜饯果脯：脱水后糖分浓缩，部分产品还添加大量钠盐，能量和钠含量均不低。

4、油炸类：春卷、油角、麻花等油炸零食，脂肪含量普遍在20%以上。

根据中国居民膳食指南2022版，成年人每日添加糖摄入量建议不超过50克，最好控制在25克以下。春节期间若零食选择不当，仅从零食渠道就可能摄入超过全天推荐量的添加糖。一项由中国疾病预防控制中心营养与健康所参与的中国居民零食消费相关调查显示，零食提供的能量在部分人群中已占总能量的10%以上，节日期间比例更高。

春节零食管理的重点在于识别高能量密度品类，用低能量密度、高饱腹感的食物替代，同时控制单次取用量。零食本身并非绝对禁忌，关键在于总量和频次。节日期间保持规律进餐，避免因正餐推迟而依赖零食充饥。

常见问题

可以，但需控制量。选择原味坚果，每日约10克，避免盐焗或糖衣品种，且不要边看电视边整袋食用。

可偶尔选择，但不宜依赖。无糖饮料不含添加糖，但部分含甜味剂，且不能替代白开水，建议以白水或淡茶为主。

否。水果干脱水后糖分浓缩，能量密度明显升高，且部分产品添加糖或盐，新鲜水果更适合体重管理。

下一餐适当减少主食和油脂摄入，增加蔬菜比例，并安排30分钟以上快走等运动，无需过度节食补偿。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民零食消费状况相关研究. 卫生研究.

[3] 国家卫生健康委员会. 成人肥胖食养指南（2024年版）.