多吃什么才可以避免摄入盐

增加富含钾的新鲜蔬菜、水果和全谷物的摄入，有助于减少对咸味的依赖，从而降低膳食钠的摄入量。钾可促进钠从尿液排出，同时天然食物中的风味物质能部分替代食盐带来的口感满足。

1、高钾蔬菜每日摄入300至500克：菠菜、苋菜、空心菜、口蘑、香菇等钾含量较高。以100克菠菜为例，钾含量约311毫克，而钠仅约85毫克。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每天摄入不少于300克新鲜蔬菜，其中深色蔬菜应占一半。增加这类蔬菜的摄入，可减少烹调时添加食盐的用量。

2、高钾水果每日摄入200至350克：香蕉、橙子、哈密瓜、猕猴桃等水果钾含量丰富。100克香蕉约含钾256毫克。水果本身几乎不含钠，作为加餐替代薯片、话梅等咸味零食，可直接减少钠的摄入。需注意，肾功能异常者应在医生指导下控制钾的摄入量。

3、全谷物和杂豆替代部分精白米面：燕麦、荞麦、红豆、绿豆等全谷物和杂豆的钾含量高于精白大米。100克燕麦约含钾214毫克，而100克精白大米仅约含钾103毫克。将每日主食的三分之一替换为全谷物或杂豆，可在不增加食盐的情况下改善矿物质摄入比例。

4、利用天然香辛料替代食盐：葱、姜、蒜、花椒、八角、柠檬汁、醋、番茄汁等可增强食物风味，减少对咸味的依赖。研究显示，逐步减少食盐添加量，味觉可在数周内适应较低咸度。烹调时先加香辛料，起锅前再少量加盐，可在同等咸度下减少食盐用量。

5、警惕隐形钠来源：酱油、蚝油、豆瓣酱、鸡精、挂面、面包、火腿肠等加工食品含钠量较高。10毫升酱油约含钠600至800毫克，相当于1.5至2克食盐。购买包装食品时，应查看营养成分表中钠的含量，优先选择钠含量较低的产品。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，中国居民人均每日烹调用盐量为9.3克，远高于世界卫生组织建议的5克以下。

常见问题

是。香蕉富含钾且几乎不含钠，作为加餐替代咸味零食，可直接减少钠的摄入，但需同时减少烹调盐用量。

否。肾功能异常者排钾能力下降，高钾蔬菜摄入过多可能引起血钾升高，应在医生指导下确定摄入量。

是。全谷物钾含量高于精白米面，且口感粗糙需搭配菜肴，可减少对咸味的依赖，间接降低食盐用量。

两者均含钠。10毫升酱油约含钠600至800毫克，相当于1.5至2克食盐，使用酱油时应相应减少食盐添加量。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）.

[3] 世界卫生组织. 成人和儿童钠摄入量指南. 2012.