睡不着该怎么办

失眠的应对核心是优先采用非药物干预，即失眠认知行为治疗，而非自行用药。成人慢性失眠首选该疗法，短期失眠可先调整作息与睡眠环境。若每周至少3晚入睡困难或早醒，且持续超过3个月，并影响日间功能，应到睡眠门诊或精神心理科评估。

失眠的规范处理路径

1、明确诊断标准：根据《中国成人失眠诊断与治疗指南（2017版）》，失眠指在有充足睡眠机会和环境的前提下，仍频繁出现入睡困难、睡眠维持困难或早醒，并伴有日间疲劳、注意力下降等损害。每周发生至少3次、持续3个月以上者属于慢性失眠。

2、记录睡眠日记：连续记录2周，内容包括上床时间、估计入睡耗时、夜间醒来次数、晨起时间、日间困倦程度。该记录是医生判断失眠类型和疗效的重要依据，也能帮助识别卧床时间过长等维持因素。

3、固定起床时间：无论前一晚睡多久，每日同一时间起床，包括周末。起床时间固定比上床时间固定更能稳定昼夜节律。白天不补觉超过30分钟，且不晚于下午3点。

4、限制卧床时间：仅在困倦时上床，卧床20分钟仍无法入睡则离床，到昏暗环境做安静活动，再次困倦后返回床上。此方法可重建床与睡眠之间的关联，需在医生指导下逐步延长卧床时间。

5、控制刺激因素：午后避免咖啡、浓茶；睡前2小时不进食大量食物、不饮酒；睡前1小时减少强光屏幕暴露。酒精虽可缩短入睡潜伏期，但会破坏后半夜睡眠结构。

6、规律运动：每周至少150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳，安排在睡前3小时以前完成。2020年一项纳入多项随机对照试验的荟萃分析显示，规律运动可缩短入睡时间并提高睡眠效率，该结果发表于《睡眠医学评论》。

7、心理与放松干预：对入睡前思绪过多者，可进行渐进式肌肉放松、腹式呼吸训练。失眠认知行为治疗通常包含睡眠限制、刺激控制、认知重构等成分，一般需4至8次结构化干预。

8、就医指征：伴随情绪低落、兴趣减退、明显焦虑、打鼾伴呼吸暂停、腿部不适需活动后才能缓解，或失眠持续加重，应尽早就诊。安眠药物需由医生评估后开具，不自行加量或长期使用。

需要区分：偶发失眠且日间功能正常者，以调整作息和环境为主；慢性失眠或共病情绪障碍者，需专业评估并接受结构化治疗。两者处理强度不同，不可混用同一方案。

常见问题

否。成人慢性失眠首选失眠认知行为治疗，药物需经医生评估后使用，自行服药可能带来依赖和日间困倦。

是。该疗法被国内外指南列为成人慢性失眠的一线治疗，通常需4至8次结构化干预，并配合睡眠日记。

是。固定起床时间有助于稳定昼夜节律，即使前一夜睡眠不足也应按时起床，白天补觉不宜超过30分钟。

否。酒精可能缩短入睡时间，但会破坏后半夜睡眠结构，导致早醒和睡眠变浅，不建议作为助眠手段。

每周至少3晚出现失眠并持续3个月以上，或伴有日间功能明显下降、情绪问题、打鼾憋醒时，应到睡眠门诊或精神心理科就诊。

参考资料

[1] 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组. 中国成人失眠诊断与治疗指南（2017版）. 中华神经科杂志, 2018.

[2] 中国睡眠研究会. 中国失眠症诊断和治疗指南. 2017.

[3] Riemann D, et al. The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research, 2023.

[4] 陆林. 睡眠医学. 人民卫生出版社.