沈赟副主任医师
南京市第一医院 内分泌科
1.饮食：
控制热量摄入。每日摄入的热量应低于消耗的热量，以创造热量赤字。
增加蛋白质摄入。蛋白质有助于增加饱腹感和促进肌肉生长，每日摄取量建议为每公斤体重1.2-1.6克。
减少碳水化合物和脂肪的摄入。特别是精制糖和饱和脂肪，推荐每日摄入总热量的20%-35%来自健康脂肪，如坚果和鱼类。
多吃蔬菜和水果。这些食物富含纤维，可以增加饱腹感，每日推荐摄入400-500克。
2.运动：
有氧运动。每周至少进行150分钟中等强度或75分钟高强度有氧运动，如跑步、骑自行车等。
力量训练。每周至少进行两次全身性的力量训练，有助于增加肌肉质量，提高基础代谢率。
高强度间歇训练。这种训练方式可以在短时间内燃烧大量热量，每周进行2-3次，每次20-30分钟。
3.生活方式：
保持规律作息。充足的睡眠对身体恢复和新陈代谢有重要作用，每晚睡眠7-9小时。
减少压力。长期压力会导致皮质醇水平升高，进而增加脂肪储存。建议通过瑜伽、沉思休息等方法来减压。
避免久坐。长时间坐着会降低代谢率，每小时起来活动5-10分钟。
综合以上措施，坚持一段时间后，体脂将逐渐下降。快速减少体脂可能对身体产生不利影响，应保持健康和可持续的方法以达到长期效果。