孩子吃什么好

儿童日常饮食应以均衡、多样、适量为原则，优先保证谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类等食物的合理搭配，同时控制添加糖和盐的摄入量。

儿童饮食的核心要点

1、食物多样，谷类为主：每天摄入12种以上食物，每周达到25种以上。谷薯类包括米饭、面条、馒头、红薯、玉米等，是能量的主要来源。全谷物和杂豆类可占主食的三分之一左右，例如早餐用燕麦粥替代部分白粥。

2、蔬菜水果不能互相替代：蔬菜每天摄入300至500克，其中深色蔬菜应占一半，如菠菜、西兰花、胡萝卜。水果每天200至350克，果汁不能代替完整水果。蔬菜和水果提供的维生素、矿物质和膳食纤维种类不同，两者不可互换。

3、适量摄入优质蛋白：7至10岁儿童每天摄入畜禽肉40至50克、水产品40至50克、蛋类25至50克、奶及奶制品300克、大豆及坚果类25至35克。11至13岁儿童在此基础上适当增加。蛋白质来源应轮换搭配，例如午餐安排鱼肉，晚餐安排豆腐或鸡蛋。

4、控制油盐糖：每天烹调油用量控制在20至25克，食盐不超过4克，添加糖不超过25克。含糖饮料、糕点、蜜饯等应减少食用频率。购买包装食品时，可查看营养成分表，选择钠含量和糖含量较低的产品。

5、培养规律进餐习惯：一日三餐定时定量，两餐间隔4至6小时。早餐提供的能量应占全天总能量的25%至30%，午餐占30%至40%，晚餐占30%至35%。早餐应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类中的至少两类。

6、足量饮水：4至6岁儿童每天饮水800至1000毫升，7至10岁儿童每天饮水1000至1300毫升，11至13岁儿童每天饮水1300至1500毫升。首选白开水，不喝或少喝含糖饮料。

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》指出，学龄儿童应做到天天吃早餐并保证早餐营养充足，同时每天进行至少60分钟的中高强度身体活动。该指南同时强调，儿童期形成的饮食习惯会延续至成年期，对长期健康具有重要影响。

需要留意的情况

儿童生长发育速度存在个体差异，食量不能与其他同龄儿童简单比较。若儿童出现体重增长缓慢、反复食欲不振或进食后腹痛等情况，应到儿科或临床营养科就诊评估，不宜自行使用补充剂或偏方。零食可安排在两餐之间，选择水果、原味坚果、酸奶等，避免在正餐前1小时内食用。

儿童饮食安排需覆盖谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类，做到种类丰富、比例合理、定时定量。

常见问题

是。中国营养学会建议每天摄入12种以上食物，每周25种以上，可按谷薯、蔬果、蛋白等类别分散到三餐中实现。

否。蔬菜和水果的营养成分不同，深色蔬菜提供的矿物质和膳食纤维不能由水果完全替代，两者都应保证摄入。

否。果汁在加工过程中会损失部分膳食纤维，且容易摄入过多糖分，应优先食用完整水果。

4至6岁儿童每天饮水800至1000毫升，7至10岁为1000至1300毫升，11至13岁为1300至1500毫升，首选白开水。

是。若出现体重增长缓慢、反复食欲不振或进食后腹痛等情况，应到儿科或临床营养科就诊评估。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 中国学龄儿童膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.