武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
孕妇夜间饥饿时，建议优先选择低糖、高蛋白、易消化的零食，以控制血糖波动、避免胃部不适并补充必要营养。具体推荐包括无糖酸奶、全麦饼干、坚果、水果和即食燕麦片等，这些食物能提供稳定能量且不易引起体重过度增加。以下分点详细说明适宜零食的选择及注意事项。
这类乳制品富含钙质和蛋白质，每100克无糖酸奶约含3克蛋白质和120毫克钙，有助于胎儿骨骼发育和孕妇夜间钙流失的补充。建议每次食用150至200毫升，避免添加糖分或果酱，以免引起血糖快速升高。
全麦饼干每片约含15克碳水化合物和2克膳食纤维，消化速度较慢，能维持饱腹感至次日清晨。孕妇可每次食用2至3片，搭配少量温水，避免胃酸过多导致烧心。注意选择无糖或低盐品种，减少钠摄入。
杏仁每30克约含6克蛋白质和3克膳食纤维，同时富含维生素E和镁，有助于缓解孕期腿部抽筋。每天建议食用一小把（约20克），但需控制总量，因坚果热量较高，每30克约含160千卡，过量可能增加体重。
苹果每100克含13克碳水化合物和2克膳食纤维，能缓慢释放糖分，避免夜间血糖骤升。香蕉富含钾元素，每100克约含358毫克钾，可预防夜间肌肉痉挛。每次食用半个苹果或半根香蕉即可，避免空腹食用过多酸性水果如柑橘。
燕麦片每30克约含20克复合碳水化合物和4克膳食纤维，用温水或热牛奶冲泡后食用，能提供持续能量。全麦面包每片约含12克碳水化合物，建议搭配少量花生酱，但需注意花生酱每日摄入量不超过10克，以防过敏风险。
这类根茎类食物每100克约含20克碳水化合物和3克膳食纤维，富含β-胡萝卜素和花青素，有助于增强免疫力。每次食用100至150克，避免油炸或添加糖，可蒸熟后直接食用，消化负担较小。
每颗鸡蛋含7克优质蛋白质和多种B族维生素，能稳定血糖并提供必需氨基酸。建议食用水煮蛋的蛋白部分，蛋黄每日1个即可，避免胆固醇摄入过量。每次食用1至2个蛋白，搭配少量盐调味。
每250毫升无糖豆浆含8克蛋白质和2克膳食纤维，钙含量约50毫克，适合乳糖不耐受的孕妇。食用时避免添加辣椒油或大量酱油，以清淡为主，每次饮用200至300毫升。
夜间零食需注意总热量控制在150至200千卡以内，避免油炸、高糖或辛辣食物，以免刺激胃酸分泌或影响睡眠。孕妇应避免睡前2小时内进食过多，选择易消化且营养均衡的零食，同时结合自身血糖和体重管理需求调整。如存在妊娠糖尿病或胃酸反流等特殊情况，建议咨询医生制定个性化方案。