长期失眠怎么办

长期失眠应优先接受规范评估与失眠认知行为治疗，而非自行长期使用助眠药物。成人慢性失眠指每周至少3晚、持续3个月以上的入睡困难或睡眠维持困难，并伴日间功能受损，符合该标准者需到睡眠门诊或精神心理科就诊。

一、判断是否达到慢性失眠标准

1、持续时间：症状每周出现至少3晚，连续达到或超过3个月，属于慢性失眠；少于3个月多为短期失眠，常与应激事件相关。

2、核心表现：入睡潜伏期超过30分钟、夜间觉醒超过2次、早醒且无法再入睡，三者中出现其一即可构成入睡或睡眠维持困难。

3、日间损害：伴注意力下降、情绪烦躁、疲劳或工作效率降低，才具有临床意义。仅有睡眠时间偏短而无日间损害者，不等同于失眠障碍。

二、首选非药物干预

1、睡眠限制：将卧床时间压缩至接近实际睡眠时长，先固定起床时间，再逐步提前上床时间，每周调整一次。

2、刺激控制：卧床20分钟仍无法入睡即离床，到其他房间进行安静活动，出现困意再返回床上；卧室仅用于睡眠。

3、认知调整：减少对失眠后果的灾难化预期，避免反复看钟表计算剩余睡眠时间。

4、放松训练：渐进性肌肉放松、腹式呼吸可降低睡前觉醒水平，每天练习1至2次，每次10至15分钟。

失眠认知行为治疗是国内外指南推荐的一线方案。美国医师学会2016年发布的临床实践指南将失眠认知行为治疗列为慢性失眠的初始治疗，证据等级为强推荐。中国睡眠研究会2017年发布的《中国失眠症诊断和治疗指南》同样将其列为首选。

三、需要就医的信号

1、病程超过3个月且每周发作3晚以上。

2、伴明显情绪低落、兴趣减退或焦虑发作。

3、夜间打鼾伴呼吸暂停、晨起头痛或白天嗜睡，需排查睡眠呼吸暂停。

4、伴不宁腿感、夜间肢体抽动，需排查相关睡眠运动障碍。

四、日常行为要点

1、作息固定：每天同一时间起床，周末与工作日相差不超过1小时。

2、光照管理：晨起接受自然光30分钟，睡前1小时减少强光暴露。

3、咖啡因控制：午后不再摄入咖啡、浓茶及含咖啡因饮料。

4、酒精规避：酒精虽可缩短入睡时间，但会加重后半夜觉醒。

5、运动安排：规律有氧运动放在睡前3小时以前完成。

慢性失眠的改善依赖规范评估与行为治疗，药物并非首选，长期自行服药可能掩盖原发问题。症状持续3个月以上或伴日间功能明显受损者，应尽早到睡眠专科就诊。

常见问题

否。慢性失眠的一线治疗是失眠认知行为治疗，药物通常用于短期辅助或特定情况，需由医生评估后决定。

通常为4至8次会谈，每周1次，部分人需延长至12周，具体次数取决于症状严重程度与执行情况。

否。成人推荐睡眠时间为7至9小时，个体差异存在，判断标准是日间功能是否正常，而非固定小时数。

失眠与抑郁存在双向关联，长期失眠者抑郁风险升高，但并非必然发展，出现情绪症状应尽早就诊评估。

否。白天补觉会削弱夜间睡眠驱动力，慢性失眠者应避免午睡超过30分钟，且不安排在下午3时以后。

参考资料

[1] 中国睡眠研究会. 中国失眠症诊断和治疗指南. 2017.

[2] Qaseem A, et al. Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 2016.

[3] 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组. 中国成人失眠诊断与治疗指南. 2012.

[4] 陆林主编. 沈渔邨精神病学（第6版）. 人民卫生出版社.