微量元素有哪些

微量元素是指在人体内含量低于体重0.01%的必需矿物质，目前确认人体必需的有铁、锌、铜、锰、硒、碘、铬、钼、钴、氟等，缺乏或过量均可能影响健康。

人体必需微量元素的分类与作用

1、铁：成年男性体内约4至5克，女性约3至4克，是血红蛋白的核心成分，参与氧气运输。中国居民膳食营养素参考摄入量（2023年版）建议成年男性每日摄入12毫克，女性20毫克。

2、锌：成人体内约2至3克，参与超过200种酶的活性调节，对免疫功能和伤口愈合有重要作用。中国居民膳食营养素参考摄入量（2023年版）建议成年男性每日摄入12.5毫克，女性7.5毫克。

3、铜：成人体内约50至120毫克，参与铁代谢和神经髓鞘形成。中国居民膳食营养素参考摄入量（2023年版）建议成人每日摄入0.8毫克。

4、硒：成人体内约14至21毫克，是谷胱甘肽过氧化物酶的组成成分，具有抗氧化功能。中国居民膳食营养素参考摄入量（2023年版）建议成人每日摄入60微克。

5、碘：成人体内约20至50毫克，是甲状腺激素合成的必需原料。中国居民膳食营养素参考摄入量（2023年版）建议成人每日摄入120微克。

6、锰：成人体内约12至20毫克，参与骨骼形成和氨基酸代谢。中国居民膳食营养素参考摄入量（2023年版）建议成年男性每日摄入4.5毫克，女性4.5毫克。

7、铬：成人体内约4至6毫克，参与胰岛素信号传导。中国居民膳食营养素参考摄入量（2023年版）建议成人每日摄入30微克。

8、钼：成人体内约9至10毫克，是黄嘌呤氧化酶等酶的辅因子。中国居民膳食营养素参考摄入量（2023年版）建议成人每日摄入100微克。

9、钴：成人体内约1至2毫克，主要以维生素B12形式存在，参与红细胞生成。

10、氟：成人体内约2至3克，主要存在于骨骼和牙齿中，有助于预防龋齿。

常见微量元素的食物来源

• 铁：红肉、动物肝脏、动物血、黑木耳
• 锌：牡蛎、牛肉、南瓜子、坚果
• 铜：动物肝脏、坚果、豆类
• 硒：海产品、动物内脏、巴西坚果
• 碘：加碘盐、海带、紫菜
• 锰：全谷物、坚果、茶叶
• 铬：全谷物、肉类、啤酒酵母
• 钼：豆类、谷物、动物内脏

微量元素缺乏与过量的判断

中国居民营养与健康状况监测（2020年）显示，中国居民钙、铁、锌、硒等微量元素摄入不足问题仍然存在。微量元素检测需通过静脉血检测，末梢血检测结果仅供参考。是否缺乏需结合临床症状和膳食调查综合判断，单一指标异常不能直接确诊。

日常膳食建议

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，食物多样，合理搭配，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。全谷物、深色蔬菜、海产品、坚果等食物有助于补充多种微量元素。盲目补充单一微量元素可能造成元素间吸收竞争，例如过量补锌可影响铜的吸收，长期过量补硒可能导致硒中毒。

微量元素在体内含量虽微，但参与酶活性、激素合成、免疫调节等关键生理过程，应通过均衡膳食满足需求，不宜自行长期大剂量补充。

常见问题

是。静脉血检测微量元素通常建议空腹8至12小时，以减少食物中矿物质对检测结果的短期干扰，具体遵检验科要求执行。

否。铁和锌在肠道吸收存在竞争，同时大剂量补充可能互相抑制，建议在医生指导下根据缺乏程度分时段或分阶段补充。

否。中国居民膳食营养素参考摄入量（2023年版）设定成人碘可耐受最高摄入量为600微克，正常食用加碘盐一般不会超过该水平，但沿海高碘地区居民需遵当地卫生部门建议。

否。硒的可耐受最高摄入量为每日400微克，长期过量摄入可导致硒中毒，表现为脱发、指甲变形等，应在膳食评估基础上决定是否补充。

孕妇、婴幼儿、老年人、严格素食者及消化道吸收障碍患者风险较高，此类人群建议定期进行膳食评估和必要的血液检测。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023年版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.

[3] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告（2020年）.

[4] 中华医学会检验医学分会. 微量元素检测临床应用专家共识. 中华检验医学杂志，2021.