杏有什么营养

杏是一种营养密度较高的核果类水果，新鲜杏肉每100克约含碳水化合物9至11克、膳食纤维1.5至2克、维生素C约4至10毫克、钾约200至260毫克，同时含有β-胡萝卜素、维生素E及少量B族维生素。中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（第6版，2018年）》收录的数据显示，每100克鲜杏的胡萝卜素含量约为450微克，在常见水果中处于中等偏上水平，这一数值对日常维生素A的膳食补充具有一定意义。

主要营养要点

1、胡萝卜素与维生素A：杏肉中的β-胡萝卜素可在体内转化为维生素A，参与维持暗视觉和上皮组织完整性，鲜杏每100克约提供450微克胡萝卜素，颜色越深的品种通常含量越高。

2、钾元素：每100克鲜杏含钾约200至260毫克，钾参与细胞内外渗透压调节与神经肌肉兴奋性维持，对膳食钾摄入不足的人群属于有益补充来源。

3、膳食纤维：杏肉含可溶性与不溶性纤维，每100克约1.5至2克，有助于增加粪便体积、促进肠道蠕动。

4、维生素C与维生素E：鲜杏维生素C含量因品种和成熟度差异较大，约为4至10毫克每100克，同时含有一定量维生素E，两者均参与抗氧化防御体系。

5、有机酸与多酚：杏中含苹果酸、柠檬酸及绿原酸、芦丁等多酚类物质，赋予酸味并参与抗氧化过程。

6、杏仁的营养区别：甜杏仁含脂肪约50%、蛋白质约20%，与杏肉营养结构差异明显；苦杏仁含苦杏仁苷，需经专业加工处理，不宜直接食用。

食用需注意的要点

鲜杏成熟度直接影响营养与口感，未成熟杏中苦杏仁苷及有机酸含量相对较高，口感酸涩。杏干在脱水过程中维生素C大量损失，但钾和膳食纤维被浓缩，同时糖分密度上升，每100克杏干含糖可达50克以上，血糖控制人群需计入每日总碳水化合物。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议每日水果摄入量为200至350克，杏可作为其中一部分，但不宜以杏干替代全部鲜果，因果干体积小、能量密度高，容易在无意识状态下摄入过量。

核心信息回顾

鲜杏可提供胡萝卜素、钾、膳食纤维及多种抗氧化成分，属于日常水果中营养构成较均衡的品种，适量食用对膳食多样化有正向作用。

常见问题

能，但属于间接补充。杏肉不含已形成的维生素A，所含β-胡萝卜素在体内可转化为维生素A，每100克鲜杏约提供450微克胡萝卜素，转化效率受个体营养状态影响。

不一样。杏干在脱水过程中维生素C大幅损失，钾和膳食纤维被浓缩，糖分密度明显升高，每100克杏干含糖可超过50克，鲜杏则水分充足、糖分相对较低。

否。苦杏仁含苦杏仁苷，直接食用存在安全风险，需经浸泡、加热等专业加工处理后方可少量食用，日常应选择甜杏仁或经过规范处理的杏仁产品。

健康成年人每日水果总量建议200至350克，杏可作为其中一部分，约相当于鲜杏3至5个，具体数量需结合当日其他水果和主食摄入情况调整。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（第6版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[3] 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2019.