张绍东副主任医师
东南大学附属中大医院 脊柱外科
1.颈椎活动:每日进行适度的颈椎活动,包括前后倾、左右旋转和侧屈。这些动作可以促进颈部的灵活性。每个方向动作建议持续5至10秒,并重复5至10次。
2.肩胛骨运动:肩胛骨收缩与放松运动有助于加强肩部和背部肌肉,减轻对颈椎的压力。将肩膀尽量向上抬起,然后慢慢放下,重复10至15次。
3.颈部伸展:通过静态伸展运动,可以有效地延展颈部肌肉。保持轻微的拉伸感,每次30秒,重复3至5次。
4.姿势训练:保持良好的坐立姿势非常重要,有助于减少不必要的颈椎压力。建议长时间使用电脑或手机时,每小时休息并调整姿势。
5.有氧运动:慢跑、游泳等低冲击有氧运动能够促进全身血液循环,对整体健康有利。每周最好至少进行3次,每次20至30分钟。
颈椎病患者在进行上述锻炼前,应根据自身情况咨询专业医生,以避免过度运动或错误姿势导致伤害。注意锻炼过程中如出现疼痛,应立即停止并寻求医疗帮助。