跑步健身法 全身性健身运动

　　跑步是一种最好的、最简便易行的全身性健身运动。

　　跑步能使两腿活动，两臂摆动，肌肉强壮:能使人体稳定，身心愉快，精力充沛:可以保护心脏，加快血液循环，增强呼吸系统、神经系统功能，促进人体新陈代谢:能改善脂质代谢，预防血脂过高，预防和缓解动脉硬化，预防心脑血管疾病。跑步也是中老年人(特别是中年人)减肥的极好方法。跑步应遵循渐进、有规律、自然放松、运动适宜的原则。

跑步有如下几种方法：

　　慢速放松跑

　　快慢程度可依本人体质而定。跑步时，呼吸要深、长、细、缓、有节奏，尽量用腹式溁呼吸:呼吸的节奏可为两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸:要步伐轻快:肌肉放松，双臂自然摆动。每周可跑5~6次，也可隔日跑一次，每次20~30分钟为宜。

　　走跑交替

　　走跑交替，即走和跑交替进行。初练时，一般是走1分钟，跑1分钟，交替进行，每隔1~2周增加运动量。如以次数计算，每1分钟算1次，第一周走5次，跑5次，笫三周走6次，跑6次，一直增加到10次或10次以上。以时间计算，第一周走1分钟，跑1分钟，第三周走1分钟，跑2分钟，第五周走1分钟，跑3分钟，一直增加到走1分钟，跑5分钟，这样交替5次，长期坚持。

　　走跑交替运动是适合中老年人锻炼身体的一种好方法。可根据自己的年龄、体质和平时体育锻炼的情况，参照上法，增减运动量。

　　变速跑

　　变速跑即或慢或快、交替进行的一种跑法。变速跑时，可依据自己的情况随时改变速度，并不断增加中速跑的距离。

　　原地跑

　　原地跑是一种不受场地、气候、设备等条件限制的锻炼方法。原地跑，多为室内运动，可在室内或过道、阳台选一块约一平方米的空地进行。若把地面擦干净，脱去鞋袜，在原地跑步则效果更好。

　　跑步时，全身放松，不要求高抬腿，也不要求手臂用力摆动，只要双足离开地面，完成跑步的姿势就可以了。开始时每天跑50〜200步，以后逐渐增加，达到每天跑15分钟或500〜800步，就完全可以收到健身效果，对肥胖者来说还可以达到减肥的目的。

　　定时跑

　　定时跑有两种：一是限定时间，而不限定速度和距离:二是既限定时间，又限定距离，如必须在6分钟内跑完800米，以后可不断缩短时间，加快速度。这种跑步方法，对提高中老年人的耐力和体力大有好处。

　　缓慢跑

　　缓慢跑能够强健心脏，更能起到减肥健美的作用。实际上，缓慢跑开始的一会儿就相当于在散步，并不是在跑，然后再慢慢加速，做个小短“跑”。争取每两周逐渐增加250~500米的距离。在缓慢跑中，如果觉得跑得很累，抬脚都有些困难的话，就意味著速度过快了，应注意别跑得太远、太快。

　　跑步锻炼是一种健身的好办法，但也要注意安全，如果决心跑步，必须先征求医生的意见，并要进行体格检查，特别是老年人和患有心脑血管疾病的人更需注意，不可勉强，不可急于求成。

　　另外，跑步前应做5~10分钟的准备活动，跑步后应做5~10分钟的整理活动。不应该总是沿着同样一条路线跑，这样会使神经系统疲劳。跑步应选择在林中、公园、水库或池塘岸边进行。跑步的运动堂要适宜。跑步运动量的大小，一般由自我感觉来确定，若睡眠、食欲、工作效率都良好，并且还想跑，就说明运动量是适宜的。