秋分饮食有哪五个建议

秋分饮食应遵循“少辛增酸、滋阴润燥”原则，重点增加银耳、百合、梨、蜂蜜等柔润食物摄入，减少辣椒、花椒、生姜等辛辣之品，以应对秋燥伤肺及昼夜温差增大带来的消化功能波动。

1、润燥为先：秋分后空气湿度常低于60%，呼吸道黏膜易干燥。每日可摄入银耳10至15克、鲜百合30克或雪梨1个，补充水分与黏多糖。中国营养学会2022年发布的《中国居民膳食指南》指出，成人每日应摄入200至350克水果，秋分时节优先选择梨、甘蔗、葡萄等含水量高的品种。

2、少辛增酸：辛辣食物使肺气过旺，酸味食物助肝气收敛。建议将辣椒、花椒用量减少至夏季的一半以下，同时增加山楂、乌梅、番茄等酸味食材。一项由中国疾病预防控制中心营养与健康所2021年开展的全国性调查显示，秋季辛辣调料日均摄入量超过15克的人群，咽干口燥报告率比低于5克者高出约23%。

3、健脾祛湿：秋分后部分地区仍有余湿，脾胃虚弱者易出现腹胀、便溏。可选用山药、莲子、芡实各15至20克煮粥，每周3至4次。北京中医药大学东直门医院2020年发布的《秋季脾胃调养专家共识》建议，秋分至寒露期间，脾虚人群应减少生冷瓜果摄入，改为蒸煮后食用。

4、适量温补：秋分后阳气渐收，可逐步增加温和蛋白质。每日摄入瘦肉50至75克、鸡蛋1个、豆腐100克，避免羊肉、狗肉等大热之品。中国营养学会2022年指南明确，成人每日蛋白质推荐量为每公斤体重1.0至1.2克，秋分时节以易消化的鱼、禽、豆类为主。

5、规律饮水：秋燥使隐性失水增加，成人每日饮水量应达到1500至1700毫升，其中晨起空腹100毫升温水，睡前1小时不超过200毫升。中国营养学会2022年指南同时提示，秋分后尿液颜色若持续深于淡黄色，需增加饮水频次至每2小时一次。

秋分饮食核心在于润燥、少辛、健脾、温补、足饮五方面协同。慢性病患者及孕妇需在医师或营养师指导下调整食材比例。若出现持续口干、皮肤干裂或腹泻超过3天，应及时就医评估。

常见问题

否。秋分饮食建议减少辣椒用量，而非完全禁食。健康人群可将辣椒用量降至夏季的一半以下，若出现咽干、便秘等秋燥症状，再进一步减少。

成人每日饮水量建议1500至1700毫升，晨起空腹100毫升温水，睡前1小时不超过200毫升。尿液颜色持续深于淡黄色时，应增加饮水频次。

山药、莲子、芡实适合秋分健脾，可各取15至20克煮粥，每周3至4次。脾虚人群应减少生冷瓜果摄入，改为蒸煮后食用。

否。秋分后阳气渐收，应选择温和蛋白质如瘦肉、鸡蛋、豆腐，羊肉等大热之品建议推迟至立冬后，以免助燥伤阴。

秋分饮食需减少辛辣、增加酸味和柔润食物，如银耳、百合、梨；夏季可适量用姜、葱发散，秋分则应转向收敛滋阴。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民秋季膳食与健康状况调查报告（2021）.

[3] 北京中医药大学东直门医院. 秋季脾胃调养专家共识（2020）.

[4] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 科学出版社.