吃芝麻能起到什么作用呢？

芝麻作为日常食材，适量食用可提供不饱和脂肪酸、维生素E、钙和膳食纤维等营养素，对维持心血管健康、骨骼代谢和抗氧化有一定辅助作用，但属于食品而非药物，不能替代疾病治疗。

芝麻的主要营养与生理作用

1、提供不饱和脂肪酸：芝麻脂肪含量约50%，其中油酸和亚油酸占比较高。根据《中国食物成分表（第6版）》（北京大学医学出版社，2018年），每100克黑芝麻含脂肪约46.1克，亚油酸属于人体必需脂肪酸，参与细胞膜构成和脂质代谢调节。

2、补充维生素E与抗氧化：每100克黑芝麻维生素E含量约50.4毫克，该数值来自《中国食物成分表（第6版）》。维生素E是脂溶性抗氧化剂，可减少自由基对细胞膜的氧化损伤，对皮肤和血管内皮具有一定保护意义。

3、提供钙与骨骼代谢支持：每100克黑芝麻钙含量约780毫克，白芝麻约620毫克，数据源自《中国食物成分表（第6版）》。钙是骨骼和牙齿的主要矿物质，长期钙摄入不足与骨量下降相关，芝麻可作为膳食钙的补充来源之一。

4、膳食纤维与肠道功能：芝麻外皮富含膳食纤维，每100克约含14克。膳食纤维可增加粪便体积、促进肠道蠕动，对排便频率偏低人群有辅助改善作用，但需配合足量饮水。

5、芝麻木脂素与植物化学物：芝麻素和芝麻林素属于芝麻特有的木脂素类成分。部分细胞实验和人群观察提示其可能参与脂质代谢调节，但现有证据尚不足以支持其作为独立治疗手段，相关结论仍需更大规模临床研究验证。

食用方式与摄入建议

• 整粒芝麻外皮坚硬，咀嚼不充分时部分营养难以释放，研磨成芝麻酱或芝麻粉后吸收率提高。
• 《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每天摄入大豆及坚果类共25至35克，芝麻可计入坚果类总量，不宜额外过量添加。
• 芝麻热量密度较高，每100克约559千卡，超重或需控制总能量人群应计入全天热量。
• 对芝麻过敏者应避免食用，过敏可表现为皮疹、瘙痒甚至呼吸道症状。

需要区分的边界

芝麻不是药物，不能降低已确诊的高血压、糖尿病或高脂血症的临床指标，也不能替代处方治疗。将芝麻作为均衡膳食的一部分，比单独依赖某一种食物更有意义。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》强调食物多样、合理搭配，单一食物无法满足全部营养需求。

常见问题

能。每100克黑芝麻钙含量约780毫克，可作为膳食钙来源之一，但芝麻热量高，需控制摄入量，不能替代奶类等主要钙源。

否。芝麻含维生素E和脂肪酸，对毛发健康有一定营养支持，但脱发病因复杂，芝麻不能治疗雄激素性脱发或斑秃等疾病。

建议将芝麻计入每天25至35克大豆及坚果类总量中，约相当于10至15克芝麻，具体需结合全天总热量和个体情况调整。

基本一致。两者营养构成相近，黑芝麻钙和维生素E略高，白芝麻脂肪略高，日常选择可根据口味和膳食搭配决定。

否。芝麻过敏者应避免所有芝麻制品，包括芝麻油，因精炼过程未必完全去除致敏蛋白，需由医生评估后决定。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（第6版）[M]. 北京：北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民卫生出版社，2022.

[3] 国家卫生健康委员会. 成人高脂血症食养指南（2023年版）[Z]. 2023.