经常失眠怎么治？

经常失眠应首先采用失眠认知行为治疗，而非直接依赖药物。该疗法被国内外指南列为成人慢性失眠的一线干预方式，通过调整睡眠行为与认知，多数患者可获得持续改善。

失眠认知行为治疗包含5个核心成分

1、睡眠限制：将卧床时间压缩至接近实际睡眠时长，待睡眠效率稳定在85%以上后逐步延长，通常以周为单位调整。

2、刺激控制：仅在有睡意时上床，卧床20分钟未入睡即离床，至另一区域进行安静活动，待困倦后再返回床上。

3、认知重构：识别并纠正对睡眠的灾难化想法，例如将“今晚睡不好就全完了”替换为“一夜睡眠波动不会造成持久损害”。

4、睡眠卫生：固定起床时间，日间午睡不超过30分钟，午后避免咖啡因，睡前2小时不做剧烈运动。

5、放松训练：采用渐进式肌肉放松或腹式呼吸，每日练习10至20分钟，降低入睡前的生理唤醒水平。

睡眠卫生的量化标准

• 固定起床时间：每周7天均在同一时刻起床，误差不超过30分钟。
• 咖啡因截止：午后14时后不再摄入咖啡、浓茶及含咖啡因饮料。
• 酒精规避：睡前3小时内不饮酒，酒精虽可缩短入睡潜伏期，但会显著增加夜间觉醒次数。
• 光照管理：晨起后30分钟内接受自然光照射至少20分钟，睡前1小时调暗室内光线。

需要就医评估的情形

失眠持续超过3个月且每周发生3次以上，或伴随情绪低落、兴趣减退、持续焦虑、日间功能明显下降，应至睡眠专科或精神心理科就诊。中国睡眠研究会2023年发布的调查数据显示，中国成年人失眠症状检出率约为38.2%，其中仅少数患者主动就诊。多导睡眠监测可排除睡眠呼吸暂停、周期性肢体运动等共病。

关于药物

镇静催眠药物需由医生评估后处方，适用于短期失眠或认知行为治疗效果不佳者。自行购药或长期使用可能产生耐受与依赖，停药后反跳性失眠较为常见。药物不构成一线方案，也不应作为唯一手段。

失眠的首选干预是认知行为治疗，通过睡眠限制、刺激控制与认知重构重建睡眠节律。持续3个月以上或伴情绪症状者需专科评估，药物须在医生指导下使用。

常见问题

通常需要4至8次 sessions，持续6至8周。部分患者在2至3周内即出现入睡时间缩短，完整疗效需坚持全程。

否。急性失眠可能随诱因消除而缓解，但持续超过3个月的慢性失眠自行缓解率低，且易共病焦虑抑郁，建议尽早干预。

否。日间补觉会削弱夜间睡眠驱动力，加重入睡困难。若必须午睡，控制在30分钟以内且不晚于15时。

否。酒精可缩短入睡时间，但会破坏后半夜睡眠结构，增加觉醒次数与早醒，长期使用反而加重失眠。

否。认知行为治疗为一线方案，药物仅用于短期或疗效不佳者，且须由医生评估后处方，不建议自行使用。

参考资料

[1] 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组. 中国成人失眠诊断与治疗指南（2017版）. 中华神经科杂志，2018.

[2] 中国睡眠研究会. 中国睡眠研究报告2023. 2023.

[3] 陆林. 沈渔邨精神病学（第6版）. 人民卫生出版社，2018.