血脂高的人应该怎么选择饮食

血脂高的人选择饮食，核心原则是限制饱和脂肪与反式脂肪摄入，增加膳食纤维和不饱和脂肪酸，同时控制总热量以维持健康体重。单纯依靠饮食调整，部分轻度血脂异常者可获得改善，但中重度异常仍需结合临床评估。

1、控制总热量与体重：每日热量摄入应根据年龄、性别、体力活动水平个体化计算，超重或肥胖者建议将体重降低百分之五至百分之十。中国成人血脂异常防治指南指出，体重每降低一公斤，低密度脂蛋白胆固醇可下降约百分之零点八。

2、限制饱和脂肪：饱和脂肪供能比应低于总热量的百分之七。具体措施包括减少猪油、牛油、黄油、肥肉、动物内脏的摄入，每日畜禽肉类摄入量控制在七十克以内，优先选择去皮禽肉和瘦肉。

3、避免反式脂肪：反式脂肪供能比应低于总热量的百分之一。购买包装食品时需查看配料表，若出现氢化植物油、人造奶油、起酥油、植脂末等成分，应减少或避免选购。油炸食品和高温反复煎炸的油脂也应限制。

4、增加不饱和脂肪酸：每周摄入深海鱼类两次以上，每次一百克左右，可提供二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸。烹饪用油可选择橄榄油、茶籽油、菜籽油，每日用量控制在二十五至三十克。

5、提高膳食纤维摄入：每日摄入二十五至三十克膳食纤维。全谷物和杂豆类占主食的三分之一至二分之一，每日蔬菜摄入三百至五百克，水果二百至三百五十克。燕麦、荞麦、豆类、苹果、柑橘类均富含可溶性膳食纤维。

6、限制胆固醇：每日胆固醇摄入量低于三百毫克。一个鸡蛋黄约含胆固醇二百毫克，血脂异常者每周可摄入三至四个鸡蛋黄，蛋白不限。动物脑、蟹黄、鱼子、鱿鱼等胆固醇含量较高，应减少食用。

7、控制添加糖与酒精：添加糖摄入每日不超过二十五克，含糖饮料、糕点、糖果应限制。酒精摄入男性每日不超过二十五克，女性不超过十五克，甘油三酯升高者建议戒酒。

8、增加植物甾醇摄入：每日摄入植物甾醇一至两克，可来自植物油、坚果、豆类及强化食品。植物甾醇可竞争性抑制肠道胆固醇吸收。

一项纳入中国九省市成年居民的研究显示，膳食纤维摄入量每增加十克，血清总胆固醇水平平均下降约百分之一点五，该数据来源于中国慢性病前瞻性研究队列。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南》建议，成年人每日摄入全谷物和杂豆五十至一百五十克，薯类五十至一百克。

饮食调整需持续三至六个月后复查血脂。若低密度脂蛋白胆固醇仍不达标，或甘油三酯高于五点六毫摩尔每升，应及时就医评估是否需要药物干预。合并糖尿病、冠心病、脑卒中等疾病者，饮食方案需由临床医师和营养师共同制定。

常见问题

可以。血脂异常者每周可摄入三至四个鸡蛋黄，蛋白不限。鸡蛋黄胆固醇含量较高，需计入每日胆固醇总量。

否。每日畜禽肉类可摄入七十克以内，优先选择去皮禽肉和瘦肉，避免肥肉和动物内脏即可。

橄榄油、茶籽油、菜籽油等富含不饱和脂肪酸的植物油更合适。每日烹饪用油总量控制在二十五至三十克。

有。坚果富含不饱和脂肪酸和植物甾醇，每日可摄入十克左右，但需计入总热量，避免过量导致体重增加。

建议持续三至六个月后复查。若低密度脂蛋白胆固醇未达标或甘油三酯高于五点六毫摩尔每升，需就医评估。

参考资料

[1] 中国成人血脂异常防治指南修订联合委员会. 中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）. 中华心血管病杂志， 2016.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社， 2022.

[3] 中国慢性病前瞻性研究协作组. 中国九省市成年居民膳食纤维摄入与血脂水平关系研究. 中华流行病学杂志， 2018.

[4] 国家卫生健康委员会. 成人高脂血症食养指南（2023年版）. 2023.