什么食物能预防动脉硬化

膳食结构对动脉硬化的预防具有明确影响，增加全谷物、深色蔬菜、豆类及富含不饱和脂肪酸的食物摄入，同时减少饱和脂肪与精制糖，有助于延缓血管壁脂质沉积进程。

1、全谷物与杂豆：每日摄入50至80克燕麦、荞麦或红豆等，其富含的可溶性膳食纤维可与胆汁酸结合，促进胆固醇排出。中国居民膳食指南推荐成年人每日摄入谷类200至300克，其中全谷物和杂豆应占50至150克。

2、深色蔬菜与菌藻：每日摄入300至500克蔬菜，其中深色蔬菜应占一半以上。菠菜、西兰花、紫甘蓝及海带、木耳等含有叶酸、钾、镁及多糖类物质，有助于降低同型半胱氨酸水平，减轻血管内皮氧化损伤。

3、豆类及豆制品：每日摄入相当于25克大豆的豆制品，如北豆腐、豆浆或豆腐干。豆类所含的植物固醇可竞争性抑制肠道胆固醇吸收，对维持低密度脂蛋白胆固醇在理想范围有辅助作用。

4、富含不饱和脂肪酸的食物：每周摄入2至3次深海鱼类，每次100至150克，或每日摄入10克原味坚果。核桃、亚麻籽及鲑鱼、沙丁鱼提供的二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸可调节血脂代谢。

5、新鲜水果：每日摄入200至350克完整水果，优先选择蓝莓、柑橘、苹果等。水果中的类黄酮与维生素C可减少低密度脂蛋白氧化修饰，氧化修饰是动脉粥样硬化斑块形成的早期环节。

6、限制性食物：每日饱和脂肪供能比应低于总能量的10%，反式脂肪摄入越少越好。肥肉、黄油、奶油点心及油炸食品可升高低密度脂蛋白胆固醇，加工肉制品与含糖饮料亦应控制。

一项发表于《中国循环杂志》2023年的全国性队列研究显示，坚持摄入足量蔬菜水果、全谷物及鱼类的膳食模式人群，其颈动脉内膜中层厚度异常风险较对照人群降低约23%。《中国心血管病一级预防指南（2023）》亦明确指出，优化膳食结构是动脉粥样硬化性心血管疾病一级预防的基础措施。

动脉硬化的预防依赖长期膳食调整，单一食物不具备治疗作用。已确诊动脉硬化者应在临床评估基础上调整饮食，不可替代规范诊疗。

常见问题

否。木耳含膳食纤维与多糖，可作为均衡膳食的一部分，但单一食物无法直接预防动脉硬化，需整体膳食结构改善。

是。每日摄入约10克原味坚果，提供不饱和脂肪酸与维生素E，有助于调节血脂，但需控制总量避免能量过剩。

是。豆浆含大豆蛋白与植物固醇，可辅助降低低密度脂蛋白胆固醇，但应选择无糖豆浆并计入每日总蛋白摄入。

是。每周2至3次深海鱼摄入，其二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸可调节血脂代谢，但需采用蒸煮方式而非油炸。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中华医学会心血管病学分会. 中国心血管病一级预防指南（2023）. 中华心血管病杂志.

[3] 中国循环杂志. 膳食模式与颈动脉内膜中层厚度关系的全国性队列研究. 2023.