吕涛 副主任医师
江苏省人民医院 中医科
1、增加热量摄入:食物中的热量要大于身体日常消耗的热量。可以通过多餐和零食的方式来实现,每天至少进食三到五次。此外,适当增加富含蛋白质、健康脂肪和碳水化合物的食物,如瘦肉、鱼类、鸡蛋、乳制品、坚果、全麦面包和糙米。
2、饮食多样化:确保营养全面均衡,摄取各类维生素和矿物质。可以多吃水果、蔬菜、全谷物以及豆类等。
3、增加肌肉锻炼:通过力量训练,如举重、深蹲等,可以增加肌肉质量,而不仅仅是脂肪。这有助于更健康地增重,同时改善体型。每周建议进行两到三次的力量训练,每次持续30分钟到一小时。
4、充足睡眠:良好的睡眠对于身体修复和肌肉生长至关重要。确保每晚7到9小时的优质睡眠,有助于促进新陈代谢和激素分泌,从而支持体重增加。
5、保持规律生活作息:规律的生活作息有助于身体的新陈代谢和消化功能,避免因压力或不规律饮食导致的体重波动。
6、避免空腹时间过长:长期空腹会导致身体进入自我保护模式,降低基础代谢率。因此,保持规律进食时间,避免过度饥饿。
如果在尝试上述方法后仍然难以增重,建议咨询专业医生或营养师,以排除潜在的健康问题并制定个性化的增重计划。