武建海 副主任医师
江苏省中医院 营养科
杏仁含有丰富的不饱和脂肪酸，如单不饱和脂肪酸，这些成分被认为对降低低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）水平有显著作用，从而减少患心血管疾病的风险。杏仁中富含维生素E，它是一种抗氧化剂，可以保护血管内膜免受自由基攻击，起到保护心脏的效果。一项研究发现，每天适量摄入20-30克杏仁能有效保持心脏的健康状态。
杏仁是高纤维、高蛋白和健康脂肪的来源，这些成分有助于增加饱腹感，延缓胃排空，减少过多的热量摄入。一项研究表明，用杏仁作为零食的人比选择高糖或高碳水化合物食品的人更容易维持理想体重。杏仁的脂肪分布结构使人体难以完全吸收所有热量，从而进一步减少了其实际热量摄入。
杏仁中的维生素E和抗氧化成分能够有效减少紫外线对皮肤的损伤，还能清除自由基，预防皮肤老化。与此同时，杏仁中富含的必需脂肪酸，如亚油酸，有助于保持皮肤的弹性和水分平衡，从而改善皮肤状况。定期适量食用杏仁可以让皮肤更加光滑细腻、减少皱纹。
杏仁是钙、镁和磷的重要来源，这些矿物质在维护骨骼健康方面至关重要。钙和镁是骨骼密度的主要构成成分，而磷则参与骨骼修复与强化的过程。每28克杏仁约含76毫克钙和77毫克镁，可以成为日常饮食中不错的补充来源。这对于预防骨质疏松和维持骨骼强健具有积极作用。
杏仁所含的膳食纤维能够帮助调节肠道功能，促进有益菌群的繁殖，改善消化系统的健康状况。多项研究显示，杏仁可以增加短链脂肪酸的生成，这是一种由肠道细菌代谢产生的物质，对肠道屏障功能和免疫平衡有着重要贡献。每天摄入10-20克杏仁即可显著改善肠道菌群的多样性。
杏仁是一种营养丰富的坚果，但也需要注意适量摄入。过量食用可能导致热量积累及胃部不适，每天建议的摄入量为20-30克。同时，对于坚果过敏人群，应避免食用杏仁，以免引发过敏反应。