吃杏仁的好处是什么

适量食用杏仁有助于改善血脂水平并补充多种微量营养素。杏仁富含单不饱和脂肪酸、维生素E、镁和膳食纤维，在控制总热量前提下，每日摄入约28克可作为健康膳食的组成部分，对心血管代谢指标产生积极影响。

1、调节血脂：杏仁所含单不饱和脂肪酸占其脂肪总量的约60%以上，有助于在不升高低密度脂蛋白胆固醇的前提下维持血脂稳态。美国心脏协会指出，用不饱和脂肪酸替代饱和脂肪酸可降低心血管疾病风险。

2、补充维生素E：每28克杏仁约提供7.3毫克维生素E，接近成人每日推荐摄入量的一半。维生素E具有抗氧化作用，可保护细胞膜免受氧化损伤。

3、提供镁元素：每28克杏仁约含76毫克镁，镁参与体内三百余种酶促反应，涉及能量代谢、肌肉收缩和神经传导。中国居民膳食营养素参考摄入量建议成人每日摄入镁330毫克。

4、增加膳食纤维：每28克杏仁约含3.5克膳食纤维，有助于促进肠道蠕动并延缓餐后血糖上升速度。中国营养学会建议成人每日摄入膳食纤维25至30克。

5、辅助体重管理：杏仁的咀嚼感和纤维含量可增加饱腹感。一项发表于《美国临床营养学杂志》的随机对照试验显示，在等热量饮食条件下，摄入杏仁的受试者体重变化与对照组无显著差异，提示适量摄入不直接导致体重增加。

6、食用方式与限量：原味生杏仁或低温烘焙杏仁优于盐焗或糖衣品种。中国居民膳食指南建议坚果类每日摄入量为10克左右，约合8至10粒杏仁。过量摄入可导致热量超标，每28克杏仁约含164千卡热量。

需要明确，杏仁分为甜杏仁与苦杏仁。苦杏仁含苦杏仁苷，生食过量可导致中毒，须经充分加热处理后限量使用。甜杏仁可作为日常零食，但不可替代药物。对坚果过敏者应严格避免摄入。咀嚼吞咽功能下降者需将杏仁研磨后食用，防止误吸。

常见问题

是，在控制总热量前提下，杏仁所含单不饱和脂肪酸有助于维持低密度脂蛋白胆固醇在合理水平，但不能替代降脂药物。

中国居民膳食指南建议坚果每日摄入约10克，约合8至10粒杏仁。过量摄入会导致热量超标，需相应减少其他脂肪来源。

否，苦杏仁含苦杏仁苷，生食可致中毒，须经充分加热并严格限量。日常食用应选择甜杏仁，且不可过量。

否，在等热量饮食条件下，适量摄入杏仁与体重增加无显著关联。但若额外摄入而不减少其他热量来源，仍可能导致体重上升。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 科学出版社.

[3] American Heart Association. Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory. Circulation, 2017.

[4] 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.