经常吃杏仁有哪些好处呢

经常吃杏仁有助于改善血脂水平、促进肠道蠕动并补充维生素E与镁等营养素。杏仁属于高营养密度坚果，在控制总热量的前提下适量摄入，可作为日常膳食的有益补充。

杏仁对健康的具体作用

1、调节血脂：杏仁富含单不饱和脂肪酸与植物甾醇，这两种成分有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平。2022年发表于《美国临床营养学杂志》的一项随机对照试验显示，在等热量条件下，每日摄入约42克杏仁的受试者，其低密度脂蛋白胆固醇平均下降约4.9毫克每分升。

2、促进肠道健康：每28克杏仁约含3.5克膳食纤维，其中一部分为不可溶性纤维，能够增加粪便体积、缩短肠道传输时间。对于日常蔬果摄入不足的人群，用杏仁替代精制零食可在一定程度上改善排便频率。

3、补充维生素E：每28克杏仁约提供7.3毫克维生素E，接近成人每日推荐摄入量的一半。维生素E作为脂溶性抗氧化剂，可保护细胞膜免受氧化损伤。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》将成人维生素E的每日推荐摄入量定为14毫克。

4、提供镁与钾：每28克杏仁约含76毫克镁和208毫克钾。镁参与三百余种酶促反应，钾有助于维持正常血压。对于精制谷物摄入偏多、全谷物摄入偏少的人群，杏仁可作为镁的补充来源。

5、增加饱腹感：杏仁中的蛋白质、脂肪与纤维组合可延缓胃排空。2013年发表于《欧洲临床营养学杂志》的一项研究指出，将杏仁作为上午加餐的受试者，其后午餐的自发能量摄入低于食用等热量饼干者。

摄入量与注意事项

中国居民膳食指南建议，大豆及坚果类每日摄入量为25至35克，其中坚果约10克，约相当于8至10粒杏仁。病情稳定、体重正常者每日可摄入10至15粒；需要控制体重或血脂异常者，宜将杏仁计入全日总热量，并相应减少其他油脂来源。

杏仁分为甜杏仁与苦杏仁。苦杏仁含苦杏仁苷，生食过量可导致中毒，需经浸泡、加热等处理后方可食用，日常零食应选择甜杏仁。对坚果过敏者应完全避免摄入。杏仁热量密度较高，每28克约含164千卡，无节制食用可导致能量过剩。

经常吃杏仁在适量前提下有助于血脂管理与营养素补充，但需计入每日总热量并优先选择甜杏仁。

常见问题

是，需控制在10至15粒左右。中国居民膳食指南建议坚果每日约10克，过量摄入会增加热量负担，需相应减少其他油脂。

否，苦杏仁含苦杏仁苷，生食可致中毒。必须经浸泡和加热处理后方可食用，日常零食应选择甜杏仁。

否，杏仁仅作为膳食补充，不能替代降脂药物。血脂异常者应在医生指导下规范治疗，杏仁摄入需计入总热量。

是，杏仁含膳食纤维，每28克约3.5克，可增加粪便体积、缩短肠道传输时间，对排便频率有一定改善作用。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.

[3] 美国临床营养学杂志. 杏仁摄入与血脂水平的随机对照试验. 2022.

[4] 欧洲临床营养学杂志. 杏仁作为加餐对后续能量摄入的影响. 2013.