老年人腿疼可做哪些保健操

老年人腿疼在排除骨折、急性感染、下肢深静脉血栓等禁忌情况后，可进行坐位踝泵、直腿抬高、靠墙静蹲、卧位屈伸膝四类低负荷保健操，每次10至15分钟，以不诱发明显疼痛为度。

坐位踝泵运动：取坐位，双腿自然下垂，缓慢将脚尖向身体方向勾至最大角度，保持3秒，再向下踩至最大角度，保持3秒，双脚可同时或交替进行，每组20次，每日2至3组。该动作主要活动踝关节，促进小腿肌肉收缩与血液回流，对久坐后腿部酸胀者较为适用。

直腿抬高练习：取仰卧位，一侧膝关节伸直，缓慢将整条腿抬离床面约20至30厘米，保持5秒后缓慢放下，两腿交替，每侧10至15次为一组，每日2组。抬腿过程中膝关节保持伸直，避免弯腰代偿。若腰部出现不适，可适当降低抬腿高度。

靠墙静蹲：背部贴墙站立，双脚与肩同宽，向前迈出约30厘米，缓慢下蹲至膝关节屈曲不超过45度，保持10至30秒，重复5至8次。膝关节屈曲角度不宜过大，以不引起膝前疼痛为准。该动作可增强股四头肌力量，适合膝关节稳定性下降者。若蹲起过程中出现膝关节刺痛，应停止该动作。

卧位屈伸膝：取仰卧位，一侧下肢屈髋屈膝，使足底贴于床面，然后缓慢伸直膝关节并保持5秒，再屈曲还原，每侧15次，每日2组。动作幅度以无痛范围为界。

《中国骨关节炎诊疗指南（2021年版）》指出，骨关节炎患者应进行股四头肌等长收缩和关节活动度训练，以改善疼痛和功能。中国疾病预防控制中心2023年发布的数据显示，我国40岁及以上人群骨关节炎患病率约为46.3%，膝关节炎最为常见。保健操不能替代对因治疗。若腿疼伴随下肢肿胀、皮温升高、夜间静息痛或行走后小腿胀痛，需先就医排查血管及神经病变。锻炼期间出现关节红肿、疼痛加重或活动受限，应暂停并就诊。病情稳定者每日早晚各一次；调整活动量期间可减少至每日一次。

常见问题

否。保健操属于辅助康复手段，不能替代药物或物理治疗。是否用药需由医生根据病因决定。

病情稳定者每天早晚各一次，每次10至15分钟；活动量调整期间可减为每日一次，以不诱发明显疼痛为准。

否。出现膝关节刺痛、红肿或疼痛加重时应立即停止，并就医排查关节损伤或炎症。

骨折未愈合、急性感染、下肢深静脉血栓、严重心衰者不适合。开始前应经医生评估。

参考资料

[1] 中华医学会骨科学分会关节外科学组. 中国骨关节炎诊疗指南（2021年版）. 中华骨科杂志, 2021.

[2] 中国疾病预防控制中心. 中国居民骨关节炎患病情况报告. 2023.

[3] 国家卫生健康委员会. 老年人跌倒干预技术指南. 人民卫生出版社.