武建海 副主任医师
江苏省中医院 营养科
每日坚果的热量因配料不同存在差异，通常每份25克至30克的混合坚果热量约为130至180千卡。热量构成主要取决于坚果种类、加工方式和配料添加，包含脂肪含量、碳水化合物比例、蛋白质含量三个核心因素，以及是否含糖、盐或油脂等变量。
不同坚果的脂肪含量差异显著，例如：每100克核桃约含654千卡，脂肪占65%；杏仁约含579千卡，脂肪占50%；腰果约含553千卡，脂肪占44%；开心果约含560千卡，脂肪占45%。以一份25克的混合坚果为例，若核桃占比30%、杏仁占比40%、腰果占比30%，热量约为140千卡。
原味烘烤坚果与油炸坚果的热量差可达15%至20%。油炸过程会额外吸收油脂，每100克油炸坚果比原味多出约80至120千卡。低温烘烤或生坚果的热量最低，且保留更多不饱和脂肪酸。
市售每日坚果常含蔓越莓干、葡萄干、巧克力豆或蜂蜜涂层。每10克蔓越莓干约含35千卡，主要来自糖分；每10克巧克力豆约含50千卡，脂肪和糖各占一半。添加糖或盐的坚果，每100克热量可增加50至70千卡。因此，纯坚果配方的热量通常低于含果干或涂层的产品。
某品牌每日坚果（25克装，含核桃、杏仁、腰果、蔓越莓干）标注热量为137千卡；另一品牌（30克装，含巴旦木、榛子、蓝莓干）标注热量为168千卡。无添加原味混合坚果（30克）热量约160至180千卡，而含蜂蜜烤制或盐焗版本可达200千卡以上。
每日坚果的建议摄入量为25至35克，相当于一小把。若每日食用超过50克，热量可能超过300千卡，长期超量易导致体重增加。例如：连续一个月每日食用60克核桃（约392千卡），可能额外积累约11760千卡，相当于增加1.3公斤脂肪。
每日坚果的热量受种类、加工和配料三重因素影响，核心差异在于脂肪和糖分含量。原味、无添加的混合坚果每份热量更稳定，约130至180千卡。注意控制单次摄入量在30克以内，避免选择油炸或高糖涂层产品。阅读营养标签时，优先关注每100克热量和配料表中糖、盐、油脂的排序位置，以做出更适宜的膳食选择。