春季有哪些适宜的养生粥

春季适宜选用以疏肝理气、健脾祛湿为原则的养生粥，如山药小米粥、荠菜粳米粥、芹菜小米粥等，每周食用3至5次，可作为早餐或晚餐主食的一部分。

春季养生粥的选择依据

1、气候特点与脏腑对应：春季多风且湿度渐增，中医理论认为春气通于肝，肝气过旺易影响脾胃运化功能。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》指出，谷类食物应占每日膳食总能量的50%至65%，粥品可作为主食多样化的载体。

2、食材选择原则：优先选用当季新鲜蔬菜与药食同源食材。国家卫生健康委员会发布的《既是食品又是中药材的物质目录》中收录了山药、茯苓、薏苡仁、枸杞子等，此类食材安全性较高，适合日常膳食搭配。

3、烹饪方式要求：以文火慢煮至米粒开花、食材软烂为度，避免加碱以保留B族维生素。每碗粥的谷物干重控制在30至50克，避免能量摄入过量。

四类适宜春季的养生粥

1、山药小米粥：小米50克、鲜山药100克去皮切块，加水800毫升煮至黏稠。小米富含色氨酸与B族维生素，山药含黏蛋白与淀粉酶，适合早春脾胃功能偏弱者食用。

2、荠菜粳米粥：粳米60克煮至八成熟，加入焯水切碎的鲜荠菜100克，再煮5分钟。荠菜每100克含钙约294毫克，来源于中国疾病预防控制中心营养与健康所《中国食物成分表（标准版）》，适合春季补充矿物质。

3、芹菜小米粥：小米50克、芹菜茎80克切碎，粥将成时加入。芹菜含芹菜素与钾元素，每100克芹菜茎含钾约206毫克，数据来源于《中国食物成分表（标准版）》，适合春季血压偏高人群作为膳食搭配。

4、茯苓薏苡仁粥：茯苓15克、薏苡仁30克、粳米40克，提前浸泡2小时后煮粥。薏苡仁含薏苡仁酯与膳食纤维，适合春雨连绵、湿气偏重时食用。

食用注意事项

• 每周食用3至5次为宜，不替代全天主食与蔬菜摄入。
• 血糖偏高者应将粥煮至偏稠，搭配蛋白质食物同食，减缓餐后血糖上升速度。
• 薏苡仁与茯苓偏于利渗，孕期人群食用前应咨询专业人员。
• 对上述食材过敏者禁用对应粥品。

春季养生粥以当季食材与药食同源原料搭配谷物，每周3至5次、每碗谷物干重30至50克，可辅助顺应春气升发与脾胃运化。

常见问题

否。养生粥可作为主食的一部分，不能替代全天蔬菜、蛋白质与脂肪的摄入，需与其它食物搭配保证营养均衡。

适合早春脾胃运化偏弱、食欲不振的人群作为早餐主食，但对山药或小米过敏者不应食用。

可以，但需控制每碗谷物干重30至50克，并搭配蔬菜与蛋白质食物，避免总能量与碳水化合物摄入过量。

否。薏苡仁偏于利渗，孕期人群及体质偏虚寒者食用前应咨询专业人员，不宜自行长期大量食用。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 国家卫生健康委员会. 既是食品又是中药材的物质目录.

[3] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）. 北京大学医学出版社.