武建海 副主任医师
江苏省中医院 营养科
黑芝麻可以直接生吃，但需要注意其消化吸收问题。未加工的黑芝麻富含膳食纤维和油脂，但由于外壳较硬，其中的营养物质如不破壁可能难以完全被人体吸收。建议每日生吃量控制在15-20克左右，并尽量细嚼慢咽，以利于消化吸收。
炒熟后的黑芝麻比生芝麻更容易消化吸收，同时香气浓郁，口感更为突出。将黑芝麻小火干炒至微微冒烟并散发香味即可，不宜过度高温以免破坏其中的不饱和脂肪酸。熟吃适合用作调料或直接搭配粥、面点等食物，每次食用量可控制在20-30克。
将黑芝麻制成粉末是一种便于吸收的方式。可以选择将黑芝麻单独研磨成粉，或者与核桃仁、花生、杏仁等一同打粉食用。每天食用15-25克左右的黑芝麻粉，即可满足基本的营养需求。可以冲调牛奶、豆浆或燕麦片中，也可加入米糊中一起食用。
黑芝麻与其他食材搭配能增强口感与营养。如将黑芝麻拌入酸奶、蜂蜜或沙拉中，或者做成黑芝麻糊、黑芝麻馅的糕点等。在中式烹饪中，可以将黑芝麻与红枣、桂圆等煮粥；或者与鸡蛋、牛奶等搭配，制成营养早餐。此类食用方法不仅美味，还能帮助增加铁质和钙质的吸收。
黑芝麻可用来制作多种饮品，比如将黑芝麻与牛奶或豆浆搅拌均匀后加热饮用，或者与糯米粉和红枣一起煮成甜汤。黑芝麻饮品营养丰富且容易消化，特别适合老人或需要补充体力的人群，每日饮用量可控制在200-300毫升。
从黑芝麻中提取的芝麻油，是一种健康的不饱和脂肪酸来源。芝麻油可以作为凉拌菜、热菜的调味品，或者直接饮用少量用于润肠通便。每日摄入建议不超过10-15毫升，以避免热量摄入过多。
黑芝麻虽好，但不宜过量食用。每人每日建议摄入黑芝麻或相关制品20-30克为宜。另外，患有腹泻、胃肠功能较弱者应减少食用量，否则可能引起消化不良。食用前，应确保黑芝麻新鲜无异味，防止因变质导致的健康问题。