黑芝麻的功效与作用及食用方法

黑芝麻作为药食同源之品，具有补益肝肾、润燥滑肠的传统用途，现代营养学证实其富含不饱和脂肪酸、维生素E及钙、铁等矿物质，适量食用对维持机体正常代谢有辅助意义，但并非治疗疾病的药物。

黑芝麻的核心功效与作用

1、补益肝肾：中医理论认为黑芝麻归肝、肾经，用于改善因肝肾不足引起的须发早白、头晕目眩等表现，此类应用多见于传统食疗范畴，不能替代针对原发病的规范治疗。

2、润肠通便：黑芝麻含油脂约百分之四十六至百分之五十六，以油酸和亚油酸为主，进入肠道后可起到润滑作用，对功能性便秘人群有一定辅助缓解价值。

3、补充矿物质：每100克黑芝麻含钙约780毫克、铁约22.7毫克，数据引自中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（标准版）》（2018年），其钙含量在植物性食物中处于较高水平。

4、抗氧化支持：黑芝麻含维生素E约每100克50毫克，该成分参与清除自由基的生理过程，属于日常膳食中抗氧化营养素的来源之一。

5、辅助调脂：黑芝麻所含亚油酸为人体必需脂肪酸，参与脂质代谢调节，但现有证据尚不足以支持其作为降脂治疗手段，血脂异常者仍应以临床诊疗方案为准。

黑芝麻的食用方法

1、炒熟研粉冲服：生黑芝麻外皮较硬，整粒吞服消化率偏低，炒熟后研磨成粉，每日取10至15克以温水调服，有利于营养素的释放与吸收。

2、搭配谷物煮粥：将黑芝麻粉与粳米、小米同煮，可提升膳食的脂肪酸与矿物质密度，适合作为早餐主食的一部分。

3、制成芝麻酱佐餐：芝麻酱保留了黑芝麻的脂溶性营养成分，拌入蔬菜或面食中食用，每日建议控制在10克左右。

4、加入面点烘焙：黑芝麻可撒于馒头、面包表面或混入面团，经加热后风味提升，同时减少额外添加油脂的需要。

5、打制植物饮品：黑芝麻与黄豆、核桃一同打浆，可改善口感并互补氨基酸组成，但需注意总热量摄入。

需要留意的情况

黑芝麻含油脂与热量较高，每100克约含热量559千卡，超重或肥胖人群应控制单次摄入量。慢性腹泻或大便稀溏者不宜多食，以免加重肠道滑利。对芝麻过敏者应避免食用。市售黑芝麻糊常添加大量蔗糖，选购时需查看配料表，优先选择无添加糖产品。

黑芝麻的食用价值集中在营养补充与润燥通便两个方向，每日10至15克、炒熟研粉后食用较为适宜，慢性腹泻者与芝麻过敏者需回避，超重人群应计入每日总热量。

常见问题

否。黑芝麻不能治疗白发。白发成因包括遗传、年龄、疾病等，黑芝麻仅可作为膳食营养来源，无法逆转已形成的白发，建议明确病因后针对性处理。

健康成人每日10至15克较为适宜，约合1至2汤匙芝麻粉。超重人群应相应减少，并计入全天总热量，避免因油脂摄入过多导致能量过剩。

熟吃更好。炒熟后黑芝麻外皮结构被破坏，研磨成粉可提高消化吸收率。生芝麻整粒吞服难以被充分消化，营养利用率偏低。

是。黑芝麻油脂含量较高，对功能性便秘有辅助润肠作用。但便秘若由肠梗阻、甲状腺功能减退等疾病引起，需就医诊治，不能依赖食疗。

否。市售黑芝麻糊常含大量蔗糖与糊精，黑芝麻占比有限，其营养密度低于纯黑芝麻粉，且额外糖分摄入不利于血糖管理。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 国家药典委员会. 中华人民共和国药典（一部）[M]. 北京: 中国医药科技出版社, 2020.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.