黑芝麻有哪些作用和功效

黑芝麻作为药食同源之品，具有补益肝肾、益精养血、润肠通便的作用，对肝肾不足所致的须发早白、头晕眼花及肠燥便秘有一定辅助改善价值，但属于食品范畴，不能替代药物治疗疾病。

黑芝麻的主要作用与功效

1、补益肝肾：中医理论认为黑芝麻归肝、肾经，适合肝肾精血不足人群作为日常膳食补充，对须发早白、腰膝酸软等表现有辅助调养意义。

2、益精养血：黑芝麻含铁、叶酸等成分，每100克黑芝麻含铁约22.7毫克，该数据引自《中国食物成分表（第6版）》（2018年）。适量食用对缺铁性贫血人群的膳食补铁有一定帮助。

3、润肠通便：黑芝麻油脂含量较高，其中以不饱和脂肪酸为主，能润滑肠道，对肠燥型便秘有辅助缓解作用，适合大便干结者适量食用。

4、抗氧化：黑芝麻含维生素E和芝麻素等成分，有助于清除体内自由基，对延缓细胞氧化损伤有一定辅助作用。

5、补充营养：黑芝麻富含钙、镁、锌等矿物质，每100克黑芝麻含钙约780毫克，该数据引自《中国食物成分表（第6版）》（2018年），可作为日常补钙的膳食来源之一。

6、润肤养发：黑芝麻中的亚油酸和维生素E参与皮肤屏障维护，对皮肤干燥、头发干枯者有一定滋养辅助作用。

食用方式与注意事项

黑芝麻建议炒熟后研碎食用，整粒吞服不易消化吸收。每日推荐摄入量约10至15克，约一汤匙。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，坚果类食物每日摄入量为10克左右，黑芝麻可纳入该范畴。慢性肠炎腹泻者应减少摄入，因油脂含量高可能加重腹泻。黑芝麻热量较高，每100克约含559千卡，超重人群需控制用量。对芝麻过敏者应避免食用。

黑芝麻对肝肾不足和肠燥便秘有辅助调养作用，适量研碎食用利于吸收，腹泻者及过敏人群需谨慎。

常见问题

否。黑芝麻不能治疗白发。白发成因复杂，涉及遗传、年龄、疾病等因素，黑芝麻仅对肝肾精血不足型须发早白有辅助调养意义，不能替代治疗。

每日10至15克为宜，约一汤匙。中国营养学会《中国居民膳食指南（2022）》建议坚果类每日摄入约10克，黑芝麻可纳入该范围，过量易致热量超标。

是。建议炒熟后研碎食用。整粒黑芝麻外皮坚硬，人体消化液难以充分接触，研碎后营养成分更易释放和吸收，炒熟还能提升香气。

慢性肠炎腹泻者、对芝麻过敏者、超重人群需谨慎。黑芝麻油脂和热量较高，腹泻者食用可能加重症状，过敏者应避免，超重者需控制用量。

参考资料

[1] 杨月欣. 中国食物成分表（第6版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[3] 国家药典委员会. 中华人民共和国药典（2020年版一部）[M]. 北京: 中国医药科技出版社, 2020.