含钙高的蔬菜是什么

含钙高的蔬菜包括芥蓝、油菜、苋菜、荠菜和秋葵等深绿色叶菜，其中芥蓝每100克可食部钙含量可达128毫克，在常见蔬菜中位居前列。

1、芥蓝：每100克可食部钙含量约128毫克，同时富含维生素K，有助于钙在骨骼中的沉积。中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（第6版）》（2018年）收录了该数据。芥蓝草酸含量相对较低，钙的吸收率优于菠菜等 high-oxalate 蔬菜。

2、油菜：每100克可食部钙含量约108毫克，草酸含量低，是日常膳食中钙的优质来源。油菜可清炒、做汤或焯水后凉拌，烹饪时间不宜过长，以减少水溶性维生素的流失。

3、苋菜：每100克红苋菜可食部钙含量约178毫克，绿苋菜约187毫克，数据来源于《中国食物成分表（第6版）》（2018年）。苋菜草酸含量偏高，建议焯水30秒至1分钟后再烹调，可去除部分草酸，提高钙的利用率。

4、荠菜：每100克可食部钙含量约294毫克，在常见蔬菜中属于较高水平。荠菜为春季时令野菜，可做馅、煮汤或凉拌。荠菜同样含有一定量草酸，焯水后食用更为适宜。

5、秋葵：每100克可食部钙含量约45毫克，虽然绝对值不及上述叶菜，但秋葵草酸含量极低，钙吸收率较高，且富含膳食纤维和黏多糖，适合需要控制体重或血糖的人群搭配食用。

6、摄入量参考：中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，18至49岁成年人每日钙推荐摄入量为800毫克，50岁以上人群为1000毫克。仅靠蔬菜难以满足全日钙需求，需搭配乳制品、豆制品和坚果等食物。

7、烹饪要点：深绿色叶菜先洗后切、急火快炒，可减少钙和维生素的流失。焯水处理能降低草酸含量，但焯水时间过长会导致钾、镁等矿物质溶出，建议控制在1分钟以内。蔬菜与富含维生素D的食物同餐食用，有助于钙的吸收。

蔬菜是膳食钙的补充来源之一，但不能替代乳制品和豆制品在钙供给中的核心地位。高钙蔬菜需结合焯水等合理烹调方式，并配合维生素D摄入，才能更有效地服务于骨骼健康。

常见问题

芥蓝、油菜、苋菜、荠菜和秋葵等深绿色叶菜含钙较高，其中荠菜每100克可食部钙含量约294毫克，芥蓝约128毫克。

部分可以。草酸含量低的蔬菜如芥蓝、油菜，钙吸收率较高；草酸高的苋菜、荠菜焯水后食用，可提高钙的利用率。

否。成年人每日钙推荐摄入量为800至1000毫克，仅靠蔬菜难以达标，需搭配乳制品、豆制品和坚果等食物。

先洗后切、急火快炒，草酸高的蔬菜焯水30秒至1分钟，避免长时间水煮，可减少钙和维生素的流失。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（第6版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2023.