武建海 副主任医师
江苏省中医院 营养科
1.能量需求:这个年龄段的女童每天的能量需求大约在1600至1800卡路里之间,具体数值因体重、活动水平和代谢率而有所不同。
2.蛋白质:蛋白质是生长发育的基础,建议每日摄入约19克,优选来源包括瘦肉、鱼、蛋、豆类及奶制品。
3.碳水化合物:为身体提供主要能量来源,推荐占总能量摄入的45%到65%。全谷物如燕麦、全麦面包和糙米是理想选择。
4.脂肪:脂肪对大脑发育至关重要。约25%到35%的每日能量应来自脂肪,尤其是健康脂肪如坚果、橄榄油和鱼类中的不饱和脂肪。
5.维生素和矿物质:需要特别注意铁和钙的摄入,分别支持血液生成及骨骼健康。建议通过红肉、绿色蔬菜获取铁,通过乳制品、豆腐等食品摄取钙。应保证足量的维生素D,它可以促进钙吸收。
6.水分:确保每天至少有1至1.5升的水分摄入,除了喝水,也可通过汤和含水量高的水果来补充。
7.饮食习惯:培养规律的进餐时间,避免过度加工食品,多食用新鲜蔬果和自制餐点。
持续关注饮食结构和营养搭配,能够有效支持女童的生长发育及整体健康。