武建海 副主任医师
江苏省中医院 营养科
蛋白质是人体生长发育的基础，尤其对骨骼的生长至关重要。每天摄入足够的蛋白质可以促进骨骼细胞和软骨组织的增殖。优质蛋白的来源包括：
蛋类食品，例如鸡蛋，其中蛋白质含量较高，每100克鸡蛋提供13克左右的优质蛋白。
牛奶及乳制品，牛奶每100毫升含约3克蛋白质，还能提供丰富的钙。
瘦肉，例如鸡肉、鱼肉，每100克瘦鸡肉或鱼肉中的蛋白质含量在20克以上。
豆制品，例如豆腐、豆浆，每100克豆腐含8克左右蛋白质，同时富含植物性钙。
钙是构建骨骼的重要成分，而维生素D可以促进钙的吸收和利用。这两种营养素协作，对骨骼健康和生长不可缺少。
奶及奶制品是钙的首选来源，每100毫升牛奶含有120毫克左右的钙。
绿叶蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝等，每100克菠菜含钙量达60毫克以上，但需注意草酸可能抑制吸收。
深海鱼类如三文鱼、沙丁鱼，不仅富含维生素D，还含有丰富的优质脂肪酸。
禽蛋黄，如鸡蛋黄，富含天然维生素D，每100克蛋黄中维生素D含量约为2.9微克。
锌在促进细胞分裂、维持免疫力以及促进生物酶功能方面起到了关键作用，也间接影响生长激素的分泌。
海产品例如牡蛎，其中锌的含量十分丰富，每100克牡蛎中含有25毫克锌。
瘦红肉，如牛肉、羊肉，每100克瘦牛肉含锌量为7毫克左右。
坚果，如开心果、杏仁，每100克坚果中含2-5毫克锌，同时还有多种矿物质。
全谷物，如燕麦、小麦胚芽，全谷物食物不仅补充锌，还富含膳食纤维。
人体的生长需要生长激素的支持，而某些食物具有间接促进激素分泌的作用。
含精氨酸的食物，精氨酸能够直接刺激生长激素的分泌，如核桃、葵花籽、南瓜子等，每100克南瓜子含精氨酸约4.3克。
富含色氨酸的食物，色氨酸能够帮助改善睡眠质量，从而间接促进生长激素分泌，如香蕉、乳制品、火鸡肉等。
碳水化合物适量摄入，有助于保持血糖稳定，从而避免胰岛素过度分泌干扰生长激素水平。比如糙米、红薯、全麦面包等复杂碳水化合物的选择更为推荐。
长高离不开良好的饮食和生活习惯。规律进餐，避免挑食或偏食，才能保证各类营养素的均衡摄入。应当结合充分的睡眠时间和科学的运动锻炼，提升长高的综合效果，如跳绳、篮球等有氧运动对骨骼生长极为有益。