维生素B的作用有哪些

维生素B是一个族类，包含维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、叶酸、烟酸、泛酸、生物素等8种水溶性维生素，各自承担不同生理功能，无法由人体自行合成或合成量不足，需通过食物摄入。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》明确了各成员的推荐摄入量，缺乏时可引起对应缺乏症。

维生素B族的共性特点

• 参与能量代谢：维生素B1、B2、B6、烟酸、泛酸等作为辅酶，参与碳水化合物、脂肪和蛋白质的分解供能，摄入不足时能量利用效率下降。
• 维持神经系统功能：维生素B1、B6、B12、叶酸参与神经递质合成与髓鞘维护，长期缺乏可导致周围神经病变。
• 参与造血：叶酸和维生素B12协同参与红细胞生成，缺乏可引起巨幼细胞性贫血。
• 水溶性特性：多余部分随尿液排出，体内储存有限，需每日从膳食中补充，无需担心脂溶性蓄积问题。

各成员的具体作用

1、维生素B1：作为脱羧酶辅酶，参与糖代谢和神经传导，缺乏可致脚气病，表现为周围神经炎和心功能不全。

2、维生素B2：参与氧化还原反应，维持皮肤和黏膜完整性，缺乏可引起口角炎、舌炎和脂溢性皮炎。

3、维生素B6：参与氨基酸代谢和血红蛋白合成，与免疫功能及神经递质合成相关。

4、维生素B12：参与髓鞘合成和红细胞成熟，缺乏可致巨幼细胞性贫血和神经损害，多见于严格素食者和吸收障碍人群。

5、叶酸：参与核酸合成和氨基酸代谢，孕期充足摄入可降低胎儿神经管缺陷风险，中国营养学会建议育龄女性孕前3个月开始每日补充400微克。

6、烟酸：参与氧化还原反应，缺乏可致癞皮病，表现为皮炎、腹泻和痴呆。

7、泛酸：参与辅酶A合成，是脂肪和糖代谢的关键环节，缺乏较为罕见。

8、生物素：参与羧化反应，缺乏可致脱发和皮疹，长期生食鸡蛋清可干扰其吸收。

食物来源与摄入建议

• 维生素B1：全谷物、豆类、瘦猪肉含量丰富，精白米面加工过程中损失较多。
• 维生素B2：动物肝脏、奶类、蛋类、绿叶蔬菜是主要来源。
• 维生素B6：鸡肉、鱼肉、土豆、香蕉中含量较高。
• 维生素B12：主要存在于动物性食品中，植物性食物几乎不含。
• 叶酸：深绿色蔬菜、豆类、动物肝脏中含量丰富，烹调加热易破坏。
• 烟酸：肉类、花生、全谷物中含量较高。
• 泛酸与生物素：广泛存在于各类食物中，正常膳食一般不易缺乏。

需要关注的特殊人群

• 严格素食者：维生素B12摄入不足风险高，需关注血清维生素B12水平。
• 孕妇及备孕女性：叶酸需求增加，中国营养学会建议孕前3个月至孕早期每日补充400微克叶酸。
• 老年人：胃酸分泌减少影响维生素B12吸收，缺乏风险随年龄上升。
• 长期饮酒者：酒精干扰维生素B1、B6、叶酸的吸收和代谢。
• 胃肠道手术患者：吸收面积减少，多种B族维生素可能缺乏。

维生素B族各成员功能各异但相互协同，均衡膳食通常可满足需求，特殊人群应在医生指导下评估是否需要额外补充。日常饮食中全谷物、动物性食品和深绿色蔬菜搭配摄入，有助于维持B族维生素的充足水平。

常见问题

是，在推荐摄入量范围内长期服用通常安全，水溶性维生素多余部分随尿液排出。但超过推荐量数倍的大剂量补充需在医生评估后进行，不可自行长期大剂量使用。

维生素B12缺乏可表现为巨幼细胞性贫血、手脚麻木、记忆力下降和平衡障碍。严格素食者和胃切除术后人群风险较高，建议定期检测血清维生素B12水平。

中国营养学会建议育龄女性从孕前3个月开始每日补充400微克叶酸，持续至孕早期结束。既往有神经管缺陷生育史者需在医生指导下调整剂量。

全谷物、豆类、动物肝脏、瘦肉、蛋类、奶类和深绿色蔬菜均富含不同种类的B族维生素。维生素B12主要存在于动物性食品中，植物性食物几乎不含。

是，生物素和维生素B6缺乏与脱发相关，但脱发原因复杂，并非所有脱发都由B族维生素缺乏引起。出现持续脱发应就医明确原因，不可自行盲目补充。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中华医学会围产医学分会. 围受孕期增补叶酸预防神经管缺陷指南. 中华围产医学杂志，2017.

[3] 葛均波，徐永健. 内科学. 第9版. 北京：人民卫生出版社，2018.

[4] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.