含维生素b的食物

维生素B族属于水溶性维生素，人体无法大量储存，需要每日通过食物补充。全谷物、动物内脏、瘦肉、蛋类、豆类及深绿色蔬菜是维生素B族的主要膳食来源，其中维生素B1、B2、B6、B12及叶酸的分布各有侧重，均衡搭配优于单一补充。

各类维生素B的食物来源与数据

1、维生素B1：主要存在于未精加工的谷类外层、胚芽中，如燕麦、糙米、全麦粉；瘦猪肉、猪肝、花生、黄豆含量亦较高。中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国食物成分表（标准版）》显示，每100克瘦猪肉约含维生素B1 0.54毫克，每100克标准粉约含0.28毫克。

2、维生素B2：动物肝脏、肾脏、蛋黄、奶类及深绿色叶菜是主要来源。每100克猪肝约含维生素B2 2.08毫克，每100克菠菜约含0.11毫克。谷物中的维生素B2在碾磨过程中损失较多，精白米面含量明显低于全谷物。

3、维生素B6：广泛分布于鱼类、禽肉、土豆、香蕉、鹰嘴豆中。每100克鸡胸肉约含维生素B6 0.5毫克以上，每100克土豆约含0.2毫克。高温长时间烹调可造成部分损失。

4、维生素B12：几乎只存在于动物性食物中，如蛤蜊、牛肝、鱼类、蛋类、奶制品。每100克蛤蜊约含维生素B12数微克，素食者若不摄入强化食品，较易出现摄入不足。

5、叶酸：深绿色蔬菜、豆类、柑橘类水果、动物肝脏含量丰富。每100克菠菜约含叶酸194微克，每100克鸡肝约含叶酸数百微克。叶酸对热敏感，长时间水煮可损失50%以上。

6、烟酸与泛酸：烟酸来源于肉类、鱼类、花生、全谷物；泛酸广泛存在于蛋黄、蘑菇、鳄梨、全谷物中，普通膳食通常不易缺乏。

影响摄入的常见因素

• 精加工：谷物碾磨越精细，维生素B1、B2、B6损失越多，长期以精白米面为主食者需增加全谷物比例。
• 烹调方式：长时间高温水煮、反复淘米、加碱煮粥均可加剧水溶性维生素流失。
• 特殊人群：老年人胃酸分泌减少可影响维生素B12吸收；孕妇对叶酸需求增加；长期饮酒者维生素B1消耗上升。

《中国居民膳食指南（2022）》由中华医学会及中国营养学会相关专家参与修订，建议每日摄入谷类200至300克，其中全谷物和杂豆50至150克，深色蔬菜占蔬菜总量一半以上，此膳食结构有助于覆盖多数B族维生素需求。

维生素B族需通过多样化膳食持续获得，全谷物、动物性食物与深绿色蔬菜搭配可覆盖主要种类，减少精加工与过度烹调是保留含量的关键。

常见问题

是未精加工的谷类外层与瘦猪肉。燕麦、糙米、全麦粉及猪瘦肉含量较高，精白米面在碾磨中损失明显，建议主食中保留部分全谷物。

否，天然植物性食物基本不含维生素B12。严格素食者需选择维生素B12强化食品，或经医生评估后考虑补充剂，以避免摄入不足。

是深绿色蔬菜宜快炒或短时蒸煮。菠菜、芦笋等叶酸含量较高，长时间水煮可损失过半，洗净后急火快炒能减少流失。

否，食物还提供膳食纤维、矿物质等成分。以全谷物、瘦肉、蛋奶和深色蔬菜为主的膳食结构，是获得B族维生素的基础方式。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2019.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[3] 中华医学会. 维生素矿物质补充剂在疾病防治中的临床应用专家共识[J]. 中华临床营养杂志, 2019.