豆腐的热量是多少？

豆腐的热量因质地不同存在明显差异，北豆腐约为每100克116千卡，南豆腐约为每100克87千卡，内酯豆腐约为每100克50千卡。

不同质地豆腐的热量差异

1、北豆腐：每100克约116千卡，蛋白质含量约12.2克，水分含量较低，质地紧实，适合煎、炖、烧等烹饪方式。

2、南豆腐：每100克约87千卡，蛋白质含量约6.2克，水分含量中等，质地较嫩，适合做汤、蒸菜。

3、内酯豆腐：每100克约50千卡，蛋白质含量约5.0克，水分含量最高，质地最嫩滑，适合凉拌或做羹。

4、豆腐干：每100克约140千卡，因压制脱水后蛋白质和脂肪密度升高，热量高于普通豆腐。

5、豆腐皮：每100克约409千卡，水分极低，营养密度高，热量在豆制品中处于较高水平。

上述数据来源于中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（标准版第6版）》，该数据为国内食物营养评估的权威依据。

影响豆腐热量的关键因素

• 水分含量：水分越高，单位重量热量越低。内酯豆腐含水量可达90%以上，而豆腐皮含水量不足20%。
• 凝固剂类型：石膏点制的南豆腐钙含量较高，卤水点制的北豆腐镁含量较高，凝固剂本身不提供热量，但影响成品含水量。
• 加工方式：油炸豆腐泡因吸附油脂，热量可升至每100克约244千卡；冻豆腐因脱水后孔隙增多，单位重量热量也相应上升。

豆腐在膳食中的定位

豆腐属于优质植物蛋白来源，中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议每日摄入大豆及坚果类25至35克，换算成豆腐约为北豆腐70克或南豆腐140克。对于需要控制体重的人群，内酯豆腐和南豆腐因热量较低，可作为优先选择；需要补充蛋白质的人群，北豆腐和豆腐干更为适宜。烹饪方式对最终热量影响显著，清蒸、凉拌优于油炸、红烧。

豆腐热量跨度从每100克50千卡到409千卡不等，选择时需结合质地和烹饪方式综合判断。

常见问题

是。内酯豆腐每100克约50千卡，北豆腐约116千卡，前者比后者低约66千卡，差异主要源于含水量不同。

否。豆腐本身热量适中，但油炸豆腐泡或红烧做法会显著增加热量，控制烹饪用油是关键。

是。豆腐皮在制作过程中脱去大量水分，蛋白质和脂肪被浓缩，每100克热量可达409千卡，远高于普通豆腐。

内酯豆腐和南豆腐热量较低，每100克分别为50千卡和87千卡，适合减重期间适量选用，同时注意烹饪方式。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.