青椒的功效与作用有哪些

青椒作为常见蔬菜，其主要功效在于补充维生素C、膳食纤维及多种抗氧化物质，有助于维持免疫力、促进铁吸收并支持心血管健康。每100克青椒约含维生素C 72毫克，在常见蔬菜中属于较高水平。

青椒的主要功效与作用

1、补充维生素C：据《中国食物成分表（第6版）》（北京大学医学出版社，2018年）数据，每100克青椒维生素C含量约为72毫克，明显高于番茄（约19毫克/100克）和黄瓜（约9毫克/100克）。维生素C参与胶原蛋白合成，并促进膳食中铁的吸收。

2、提供膳食纤维：每100克青椒含膳食纤维约1.4克，可增加饱腹感、促进肠道蠕动，对维持肠道正常功能有辅助作用。

3、供给抗氧化物质：青椒含有类胡萝卜素、槲皮素等植物化学物。这类物质有助于清除体内自由基，对降低慢性炎症水平具有一定意义。

4、辅助控制体重：青椒能量密度低，每100克可食部分能量约22千卡，适合作为减重膳食中的蔬菜选择，有助于在控制总能量的同时增加食物体积。

5、促进铁吸收：青椒中的维生素C可将三价铁还原为二价铁，提高植物性食物中铁的利用率。缺铁性贫血风险人群在食用菠菜、黑木耳等含铁食物时，搭配青椒有一定帮助。

6、支持心血管健康：青椒钾含量约为142毫克/100克，钾有助于维持正常血压水平。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天摄入300至500克蔬菜，其中深色蔬菜应占一半，青椒可作为多样化蔬菜选择之一。

食用提示

青椒中的维生素C对热敏感，长时间高温烹炒可造成较多损失。采用急火快炒或短时间焯水后凉拌，有助于保留更多维生素C。胃肠功能较弱者大量生食青椒可能引起胃部不适，建议根据自身耐受情况调整食用量与烹调方式。

常见问题

能。每100克青椒约含72毫克维生素C，属于维生素C含量较高的蔬菜，但高温久炒会明显降低其含量。

有辅助作用。青椒中的维生素C可促进铁吸收，但青椒本身含铁量低，不能替代含铁丰富的食物或贫血的正规诊治。

适合。青椒每100克约22千卡，能量密度低且含膳食纤维，可作为减重膳食中增加饱腹感的蔬菜选择。

各有特点。生吃维生素C保留更完整，熟吃更易消化且类胡萝卜素吸收率提高，可根据胃肠耐受情况选择。

无单独限量。按《中国居民膳食指南（2022）》，成年人每天蔬菜总量300至500克，青椒可作为其中一部分轮换食用。

参考资料

[1] 杨月欣. 中国食物成分表（第6版）[M]. 北京：北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民卫生出版社，2022.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M]. 北京：人民卫生出版社，2023.