减肥期间可以喝什么样的汤

减肥期间可以喝清汤类，如蔬菜汤、菌菇汤、冬瓜汤、番茄蛋花汤，前提是少油、少盐、不加淀粉勾芡，且以汤中食材为主、汤汁为辅。浓白肉汤、奶油汤、勾芡羹汤因脂肪或碳水含量偏高，不适合作为减重期间的常规选择。

判断标准与可选种类

1、控油标准：每碗汤表面浮油应尽量撇净，烹调时用油量控制在5克以内，优先采用水煮、清炖、蒸制方式，避免煎炒后加水成汤。

2、控盐标准：中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每日食盐摄入不超过5克，一餐汤中的盐宜控制在1克左右，可用葱、姜、胡椒、柠檬汁替代部分咸味。

3、蔬菜汤：以白菜、菠菜、生菜、萝卜、番茄为原料，每碗热量通常低于50千卡，膳食纤维可增加饱腹感，适合餐前饮用。

4、菌菇汤：香菇、金针菇、平菇、木耳煮汤，热量低且含多糖类成分，注意不添加浓汤宝、鸡精块等高钠调味品。

5、冬瓜汤：冬瓜含水量高，每100克热量约12千卡，搭配少量虾皮或瘦肉片即可，避免加入五花肉。

6、番茄蛋花汤：一个鸡蛋约含70千卡，番茄每100克约20千卡，整碗汤热量可控制在100千卡以内，适合作为正餐的一部分。

7、豆制品汤：豆腐、豆皮可提供植物蛋白，北豆腐每100克约含12克蛋白质，但油炸豆泡、油豆腐热量明显升高，不宜选用。

8、浓白肉汤：猪骨汤、鸡汤熬至乳白色，是脂肪乳化分散的结果，并非钙含量高。中国疾病预防控制中心营养与健康所相关测定显示，此类汤中脂肪含量可明显高于清汤，减重期间应限制。

9、奶油汤与勾芡汤：西式奶油蘑菇汤、玉米浓汤常加入黄油、淡奶油、面粉，一碗热量可达200千卡以上，应归入主食或油脂份额计算。

10、饮用时机：餐前20分钟喝一小碗清汤，有助于减少正餐进食量；若汤中已含较多食材，则应相应减少同餐其他菜肴份量。

常见误区

• 只喝汤不吃料：蛋白质、维生素多留在食材中，汤中溶出的营养有限，弃料喝汤反而降低营养密度。
• 汤泡饭：汤汁使米饭更易快速吞咽，进食速度加快，饱腹信号来不及传递，容易超量。
• 以汤代餐：长期仅喝蔬菜汤会导致蛋白质摄入不足，肌肉量下降，基础代谢降低，反而不利于体重维持。

减重期间选汤的核心是低油、低盐、无勾芡，以蔬菜、菌菇、冬瓜、番茄、豆腐类清汤为主，餐前少量饮用，汤汁与食材同食，并计入全天总热量。

常见问题

否。蔬菜汤本身热量低，每碗通常低于50千卡，发胖风险来自额外加入的油、盐和淀粉，清煮蔬菜汤适量饮用不会导致体重上升。

可以，但需去皮、撇净浮油，且只喝清汤部分。带皮鸡汤和浓白鸡汤脂肪含量较高，应限制频次与份量，并计入全天油脂摄入。

建议饭前20分钟喝一小碗清汤。饭前饮用可占据部分胃容量，帮助减少正餐摄入；饭后喝汤易额外增加总热量，不利于体重控制。

否。汤泡饭会加快进食速度，减少咀嚼，饱腹信号传递不充分，容易导致进食量增加，减重期间不建议采用这种方式。

需注意不搭配五花肉、不添加浓汤宝，用少量虾皮或瘦肉提味即可。冬瓜本身热量约每100克12千卡，问题多出在配料与调味上。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）.

[3] 国家卫生健康委员会. 成人肥胖食养指南（2024年版）.