长高期减肥的女性应该怎样调整饮食

长高期女性若需控制体重，不应采取节食方式，而应在保证每日能量与营养素充足的前提下，调整食物结构与进餐节奏，优先满足骨骼生长所需的钙、蛋白质与维生素D，同时减少高糖高脂食物的比例。

1、能量底线：处于身高增长期的女性，每日能量摄入不宜低于同年龄段推荐量的下限。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》指出，11至14岁女性每日能量推荐摄入量约为2050千卡，15至17岁约为2200千卡。长期低于该水平可能影响身高增长与月经初潮后的内分泌稳定。

2、蛋白质分配：每日蛋白质摄入量建议达到每公斤体重1.2至1.5克，其中优质蛋白应占一半以上。可分配到三餐，例如早餐1个鸡蛋加200毫升牛奶，午餐和晚餐各安排一掌心大小的鱼、禽或豆制品。蛋白质不足会直接影响生长板软骨细胞的增殖。

3、钙与维生素D：该阶段每日钙推荐摄入量为1000至1200毫克。300毫升牛奶约提供300毫克钙，100克北豆腐约提供138毫克钙，100克深绿色叶菜约提供100毫克钙。维生素D主要通过每日15至30分钟的非正午阳光暴露获得，食物来源有限。

4、主食选择：将精白米面中的三分之一至二分之一替换为全谷物或杂豆，如燕麦、糙米、红豆。全谷物保留更多B族维生素与膳食纤维，有助于延长饱腹感，减少餐间高糖零食的摄入。

5、进餐顺序与节奏：先吃蔬菜，再吃蛋白质类食物，最后吃主食。每餐用时不少于20分钟。两餐间隔超过5小时可安排一次加餐，加餐选择无糖酸奶或一小把原味坚果，避免含糖饮料与糕点。

6、需要限制的食物：含糖饮料、油炸食品、奶油蛋糕、薯片等。此类食物能量密度高而钙、铁、锌等生长相关营养素密度低，容易在总能量不变的情况下挤占营养空间。

7、监测指标：每3个月测量一次身高与体重，计算身高别体重或体质指数百分位。若身高增长速度明显低于同龄人，或体重下降过快，应及时就诊儿科或临床营养科。禁止使用代餐、轻断食或减肥药物。

一名13岁女性，身高152厘米，体重58公斤，因担心体型自行将晚餐改为水果，持续3个月后身高增长仅0.3厘米，而此前半年每月增长约0.6厘米，同时出现脱发与注意力下降。恢复三餐并增加牛奶、鸡蛋与瘦肉后，身高增长速度逐步回升。该案例提示，长高期的体重管理不能以牺牲生长速度为代价。

长高期女性调整饮食的核心是保证能量与钙、蛋白质、维生素D充足，减少高糖高脂食物，而非减少总进食量。若身高增长放缓或体重短期明显下降，需尽快咨询儿科或营养科医生。

常见问题

否。不吃晚餐会拉低全天能量与蛋白质摄入，可能减慢身高增长。建议晚餐保留蔬菜、优质蛋白和少量主食，仅减少油炸食物与甜点。

建议每日300至500毫升。该量约提供300至500毫克钙，配合豆制品与绿叶菜可接近每日1000至1200毫克钙的推荐量。

不一定。若每日能从牛奶、豆制品和绿叶菜中获得足够钙，通常无需额外补充。是否需要补充剂应依据膳食评估和医生判断。

若每月体重下降超过体重的百分之二，或身高增长速度明显减慢，应就诊儿科或临床营养科。快速减重可能影响骨骼生长与内分泌功能。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.

[3] 中华医学会儿科学分会内分泌遗传代谢学组. 儿童青少年身高增长与营养管理相关专家共识. 中华儿科杂志.

[4] 国家卫生健康委员会. 儿童青少年肥胖防控实施方案. 2020.