韦继南 副主任医师
东南大学附属中大医院 骨科
1.猫牛式：这个动作有助于缓解腰椎区域的紧张。跪在地上，双手和膝盖支撑身体。吸气时，抬头挺胸，将尾骨向上翘起，形成弓背。呼气时，低头看向腹部，拱起背部，像猫一样伸展。重复此动作10至15次。
2.下犬式：有助于伸展腰部和腿部肌肉。双手和双脚着地，臀部向上抬起，身体形成一个倒V字形。保持姿势20至30秒，注意均匀呼吸。
3.婴儿式：这个动作可以舒缓整个背部压力。跪坐在地上，将臀部靠近脚跟，躯干向下俯，额头贴地，双臂自然置于身体两侧或前方。保持此姿势30秒到1分钟以放松腰部。
4.桥式：帮助增强臀部和腰部肌肉。仰卧，屈膝，双脚平放于地面。吸气时，抬升臀部，直到肩膀、臀部和膝盖成一直线。保持姿势5至10秒，然后慢慢放下，重复5至10次。
这些动作不仅可以帮助缓解腰部的疲劳，还能增强肌肉的柔韧性和力量。在执行这些动作时，应确保动作缓慢且温和，以防止任何可能的损伤。合理调整日常活动可进一步减少腰部疲劳。