如何才能做到营养平衡

营养平衡的核心是让每日膳食中的能量与营养素种类齐全、数量充足、比例适宜，并长期保持稳定。实现路径可概括为：食物多样化、以谷类为主、多吃蔬果和奶豆、适量摄入鱼禽蛋瘦肉、少油少盐控糖。

一、把握总量与结构

1、食物多样：每日膳食应包含谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

2、谷类为主：每天摄入谷类200至300克，其中全谷物和杂豆50至150克，薯类50至100克，提供碳水化合物、膳食纤维和B族维生素。

3、蔬果充足：每天摄入蔬菜300至500克，深色蔬菜应占一半；水果200至350克，不以果汁代替鲜果。

4、优质蛋白：每天摄入鱼、禽、蛋、瘦肉合计120至200克，优先选择鱼和禽，鸡蛋不弃蛋黄。

5、奶豆坚果：每天摄入相当于300毫升以上液态奶的奶制品，经常吃豆制品，适量吃坚果。

6、控制油盐糖：每天烹调油25至30克，食盐不超过5克，添加糖不超过50克，不喝或少喝含糖饮料。

二、用数据检验执行情况

中国居民营养与健康状况监测显示，我国居民人均每日食盐摄入量长期高于推荐值，2015至2017年监测结果约为10克，明显超过每日5克的建议上限。这一数据来自中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的监测报告。食盐摄入过多与血压升高存在关联，减少食盐用量是营养平衡中容易被忽视却影响广泛的一环。

三、把原则落到一日三餐

早餐应包含谷类、奶类或豆类、蛋类，避免只吃主食。午餐和晚餐做到有主食、有蔬菜、有蛋白质来源，荤素搭配。加餐可选水果、无糖酸奶或少量坚果，替代高糖高脂零食。烹调方式以蒸、煮、炖、快炒为主，减少油炸和腌制。

《中国居民膳食指南（2022）》由营养学会发布，提出平衡膳食八准则，包括食物多样、合理搭配，吃动平衡、健康体重，多吃蔬果、奶类、全谷、大豆，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少盐少油、控糖限酒，规律进餐、足量饮水，会烹会选、会看标签，公筷分餐、杜绝浪费。该指南是判断日常膳食是否合理的权威依据。

营养平衡不依赖单一食物或短期调整，而取决于长期的食物组合与摄入比例。进餐规律、饮水充足、配合适量身体活动，才能让营养素供给与消耗保持协调。

常见问题

否。种类数量只是基础条件，还需各类食物比例适宜、总量合理，并长期坚持，单靠种类数不能保证比例正确。

可以，但需更细致安排。应通过豆制品、坚果、全谷物等补充蛋白质、铁、锌和维生素B12，必要时在专业人员指导下调整。

不需要。推荐量是长期平均目标，某一天略有偏差影响有限，关键是数天至一周内总体接近推荐范围。

是。该上限适用于多数成年人，具体执行应结合个体健康状况，由专业人员评估后给出建议。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告.

[3] 国家卫生健康委员会. 健康中国行动（2019—2030年）.