武建海 副主任医师
江苏省中医院 营养科
糙米含有的膳食纤维是精白米的2-3倍，每100克糙米中约含有3.5克膳食纤维。膳食纤维能够促进肠胃蠕动，有助于缓解便秘。膳食纤维还能够延长饱腹感，减少过量摄取热量，从而对体重管理起到一定帮助。
糙米富含镁、钾、硒等矿物质，这些成分对维持心脏健康非常重要。镁有助于舒张血管，降低血压，减少心血管疾病的发病风险。而硒则是一种抗氧化剂，可以保护血管不受自由基损伤。糙米中的植物化合物如植物甾醇，也能降低胆固醇水平。
糙米属于低升糖指数食物，升糖指数为50左右，远低于精白米的70左右。在同样的数量下，糙米更容易产生饱腹感，减少进餐次数和总热量摄取，是控制体重和防止肥胖的理想主食选择。
糙米外层的麸皮部分富含膳食纤维和其他有益成分，这些成分可以充当益生元，促进肠道中有益菌群的繁殖。同时，糙米中的抗性淀粉也有利于维持肠道菌群平衡，从而改善整体的消化系统功能。
糙米中的膳食纤维和复杂碳水化合物能减缓葡萄糖的吸收速度，防止餐后血糖急剧上升，对预防和管理2型糖尿病尤为重要。糙米中的镁元素还能提高胰岛素的敏感性，进一步帮助血糖调控。
糙米中含有维生素B类、锌以及多酚类抗氧化物质，这些营养成分协同作用可以增强身体的免疫功能。例如，锌是人体免疫系统正常运作的重要成分，而多酚类抗氧化物质能清除自由基，保护细胞不受氧化损伤。
糙米的外层保留了许多微量营养素，包括维生素B族（如B1、B3和B6）、铁、磷等。这些营养素在能量代谢、红细胞生成及骨骼健康等方面发挥着重要作用。尤其对于缺乏这些营养成分的人群，糙米是一个补充饮食的良好来源。
在食用糙米时，应注意适量，因为其高膳食纤维可能会在短期内引发一些人群的不适。另外，浸泡时间需适当延长，以去除植酸，提升矿物质的利用率。