龚海红 主任医师
江苏省人民医院 儿科
孩子补钙可以通过乳制品、豆类及其制品、深绿色蔬菜、坚果和小鱼虾来摄取丰富的钙元素。以下将从这些食物类别进行详细说明，并提供科学的摄入建议。
乳制品是补钙的重要来源，其中的钙含量高且易于吸收。
牛奶：每100毫升牛奶约含104毫克钙，是日常饮食中较为理想的补钙选择。建议3岁以上儿童每日饮用300-500毫升牛奶。
酸奶：酸奶在发酵过程中形成有利于钙吸收的乳酸，每100克酸奶含钙量可达120毫克左右。
奶酪：奶酪属于浓缩的乳制品，其钙含量大大高于牛奶，每100克奶酪约含700-800毫克钙，可以作为辅助零食。
豆制品特别是豆腐，含有丰富的植物性钙质。
北豆腐：每100克北豆腐约含138毫克钙。由于制作过程中加入了石膏或卤水，使得钙含量显著增加。
豆浆：每100毫升豆浆含钙量在10-15毫克之间，可搭配其他高钙食物共同食用。
毛豆：每100克毛豆钙含量约为150毫克，同时富含蛋白质与膳食纤维。
深绿色蔬菜不仅富含钙，还含有多种维生素和矿物质。
菠菜：每100克菠菜含钙量约为99毫克，但需注意，其中的草酸可能影响钙吸收，焯水后再烹饪可减少草酸干扰。
西兰花：每100克西兰花含钙量为67毫克，同时还含有促进钙吸收的维生素K。
芥菜：每100克芥菜含钙量达到230毫克，可作为日常饮食中的高钙蔬菜。
坚果不仅是优质脂肪来源，也含有一定的钙元素。
杏仁：每100克杏仁含钙量约为260毫克，是坚果类中钙含量较高的一种。
核桃：核桃虽钙含量不如杏仁高，但每100克仍含98毫克钙，可作为日常补充。
腰果：每100克腰果含钙37毫克，适合作为零食点缀。
小鱼虾尤其是连骨吃的小鱼，是天然高钙来源。
干虾皮：每100克虾皮钙含量高达991毫克，是钙含量极高的食材之一，可用于汤料或菜肴调味。
小银鱼：每100克小银鱼含钙量为882毫克，适合蒸煮或炒制食用。
沙丁鱼罐头：沙丁鱼连骨部分也是钙的来源，每100克罐头钙含量在240毫克左右。
需要提醒的是，补钙时应同时关注维生素D的摄入，因为维生素D可以显著促进钙的吸收。适当户外活动、晒太阳或摄取富含维生素D的食物（如鸡蛋、三文鱼等）尤为重要。避免过量摄入含磷酸盐的食品（如碳酸饮料），以免抑制钙的吸收和利用。