下午茶的时候能喝什么

下午茶可以喝白开水、淡茶、无糖豆浆或纯牛奶，也可选择不加糖的咖啡。核心选择标准是糖含量低、总热量可控，并且不影响当晚睡眠与正餐食欲。

选择饮品的3个基本判断

1、看含糖量：市售奶茶、果茶、乳酸菌饮料的单杯添加糖常达到25克以上，而《中国居民膳食指南（2021）》建议成年人每天添加糖摄入量不超过50克，控制在25克以下更为理想。一杯甜饮即可占去全天限额的大部分。

2、看咖啡因总量：咖啡因半衰期约为4至6小时。下午3时后饮用浓咖啡或浓茶，部分人群夜间入睡时间会推迟。对咖啡因敏感者，下午茶宜选无咖啡因饮品。

3、看与正餐的间隔：下午茶安排在午餐后2至3小时、晚餐前2小时以上较为合适。含糖饮品带来的能量会削弱晚餐食欲，长期可能打乱三餐节律。

适合多数人的6类饮品

1、白开水：零热量、零添加糖，可加入1至2片柠檬调节风味，适合所有人群。

2、淡茶：绿茶、乌龙茶、红茶均可，茶水比控制在1比50左右，避免久泡过浓。茶叶中的茶多酚属于有益成分，但浓茶会刺激胃黏膜。

3、无糖豆浆：每100毫升约含蛋白质3克，可补充植物蛋白。选择配料表只有水和大豆的产品。

4、纯牛奶：每100毫升约含钙104毫克，是膳食钙的稳定来源。乳糖不耐受者可选无乳糖牛奶或酸奶。

5、不加糖的黑咖啡：健康成年人每天咖啡因摄入不超过400毫克，约相当于2至3杯美式咖啡。下午茶时段建议控制在1杯以内。

6、无糖气泡水：可满足对口感刺激的需求，但需注意部分产品含磷酸，不宜替代日常饮水。

需要限制的3类饮品

1、现制奶茶：除添加糖外，奶精类产品含反式脂肪酸风险，配料表中的植脂末、奶精需留意。

2、浓缩果汁与果味饮料：榨汁过程损失大部分膳食纤维，果糖吸收速度加快。完整水果优于果汁。

3、能量饮料：咖啡因与糖含量均较高，不适合作为日常下午茶饮品。

特殊人群的调整

1、糖尿病患者：以白开水、淡茶为主，饮用无糖豆浆或牛奶时需计入全天总能量。

2、胃食管反流者：避免浓茶、咖啡、碳酸饮料，减少胃酸刺激。

3、孕期女性：咖啡因每日摄入建议不超过200毫克，下午茶优先选择无咖啡因饮品。

4、失眠人群：午后避免一切含咖啡因饮品，包括茶与可乐。

下午茶饮品的选择应以低糖、适量咖啡因、不影响夜间睡眠和正餐为原则，白开水与淡茶适合作为常规选项。

常见问题

是，可能影响。茶含咖啡因，半衰期约4至6小时，对咖啡因敏感者午后饮用浓茶，夜间入睡可能延迟，建议改喝白开水或淡的花草茶。

否，适量饮用不会直接导致发胖。每100毫升纯牛奶约含54千卡热量，计入全天总能量即可，关键是控制总量而非单一食物。

白开水、淡茶是首选。无糖豆浆和纯牛奶也可适量饮用，但需计入全天总能量，避免含糖饮料和浓缩果汁。

健康成年人每天咖啡因不超过400毫克，约相当于2至3杯美式咖啡。下午茶时段建议控制在1杯以内，且不加糖和奶精。

否，不能替代。榨汁会损失大部分膳食纤维，果糖吸收更快，完整水果对血糖和饱腹感更有利，建议直接吃新鲜水果。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2021）. 人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.

[3] 国家卫生健康委员会. 健康中国行动（2019—2030年）.

[4] 中国茶叶学会. 科学饮茶指南. 中国农业出版社.