王尧 主任医师
东南大学附属中大医院
血糖高的个体应优先选择低升糖指数、高膳食纤维的粥品，例如燕麦粥、荞麦粥、杂豆粥或蔬菜粥，避免精白米粥。这些粥类通过减缓碳水化合物吸收速度，有助于稳定餐后血糖水平。以下从粥品选择、制作方法和食用注意事项三方面详细说明。
1.粥品选择原则：以低升糖指数和富含膳食纤维为核心。升糖指数低于55的食材更适合血糖高的人群。例如，燕麦的升糖指数约为42，荞麦约为54，红豆约为33，绿豆约为27，而精白米的升糖指数高达83。膳食纤维可延缓糖分吸收，推荐每餐粥品中膳食纤维含量不低于5克。具体推荐如下：
1.1燕麦粥：选择整粒燕麦或钢切燕麦，而非即食燕麦片。每100克燕麦含约10克膳食纤维，升糖指数低，且富含β-葡聚糖，可改善胰岛素敏感性。
1.2荞麦粥：荞麦含芦丁和膳食纤维，每100克含约6克膳食纤维，升糖指数约54。建议搭配少量小米或糙米，避免单一精制谷物。
1.3杂豆粥：混合红豆、绿豆、鹰嘴豆等，每100克豆类含约15克膳食纤维，升糖指数低至27-33。豆类与谷物搭配可互补氨基酸，增强饱腹感。
1.4蔬菜粥：添加芹菜、菠菜、西兰花等绿叶蔬菜，每100克蔬菜仅含2-5克碳水化合物，且富含维生素和矿物质。蔬菜粥需减少米量，以蔬菜为主，米为辅。
2.制作方法关键：控制粥的稠度和烹饪时间。粥越稠、烹饪时间越短，升糖指数越低。具体操作如下：
2.1控制米水比例：推荐米与水的比例为1:8至1:10，避免过度煮烂。例如，每50克燕麦配400-500毫升水，煮15-20分钟即可。
2.2减少烹饪时间：粥煮至米粒刚开花即可，避免煮成糊状。研究发现，烹饪时间每延长10分钟，粥的升糖指数可上升5-10点。
2.3添加蛋白质和脂肪：在粥中加入少量鸡蛋、瘦肉、豆腐或坚果，如每碗粥加10克杏仁或20克鸡胸肉。蛋白质和脂肪可延缓胃排空，降低餐后血糖峰值。
2.4避免添加糖和盐：糖和盐会直接升高血糖或增加胰岛素抵抗。可用肉桂、姜黄、香草等天然香料调味。
3.食用注意事项：包括份量控制、搭配和监测。具体如下：
3.1份量控制：每餐粥的干物质（即未煮前的米或豆）不超过50克，相当于煮熟后约200-250克。过量摄入即使低升糖指数食材，也会导致血糖升高。
3.2搭配其他食物：粥应与蔬菜、蛋白质食物同食，避免单独食用。例如，一碗燕麦粥配一份凉拌黄瓜和一枚水煮蛋，可显著降低餐后血糖反应。
3.3监测血糖反应：个体对粥的血糖反应存在差异，建议在食用后2小时测量血糖。若血糖升高超过2.2毫摩尔/升，需调整粥的配方或份量。
3.4避免空腹喝粥：空腹喝粥容易导致血糖快速上升。最好在餐后或与其他食物同食，或在餐前先摄入蔬菜和蛋白质。
血糖高的个体通过选择低升糖指数粥品、控制烹饪方法和份量，并合理搭配其他食物，可以有效管理餐后血糖。注意监测个体反应，避免依赖单一粥品，保持饮食多样化。若血糖控制不稳定，建议咨询专业医生或营养师制定个性化方案。