吃什么油可以降低坏胆固醇

适量摄入富含不饱和脂肪酸的植物油，如橄榄油、茶籽油、菜籽油，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇。但单一油种作用有限，需以替换动物油脂、控制总脂肪摄入为前提，才能对血脂产生有临床意义的影响。

膳食脂肪与低密度脂蛋白胆固醇的关系

1、橄榄油：以单不饱和脂肪酸为主，油酸含量可达百分之七十以上。用橄榄油替代黄油、猪油等饱和脂肪来源时，可使低密度脂蛋白胆固醇下降约百分之十至百分之十五。需注意，该效果建立在总脂肪供能比不超标的基础上，每日烹调油总量仍应控制在二十五至三十克。

2、茶籽油：脂肪酸构成与橄榄油接近，油酸含量约百分之八十。国内一项纳入二百余名轻度血脂异常成人的膳食干预研究显示，以茶籽油替代部分饱和脂肪十二周后，低密度脂蛋白胆固醇平均下降约百分之九。该研究由国内高校营养学系于二〇一九年发表，属于第一手干预数据。

3、菜籽油：饱和脂肪酸含量在常见植物油中偏低，约百分之七。其亚油酸与亚麻酸比例相对合理，适合日常炒菜使用。对于血脂边缘升高人群，可将菜籽油作为主要烹调用油之一。

4、亚麻籽油与紫苏油：富含α-亚麻酸，属于植物来源的欧米伽三脂肪酸。这类油不耐高温，适合凉拌。每日五至十毫升即可，过量摄入同样会增加总能量。

5、坚果与深海鱼：核桃、杏仁提供不饱和脂肪酸，深海鱼提供二十碳五烯酸与二十二碳六烯酸。每周摄入鱼类二百至三百克，可作为油脂调整的补充手段。

需要同时做到的三个前提

1、控制总量：任何植物油每克均提供约九千卡能量。烹调油每日超过三十克，即使油种优良，低密度脂蛋白胆固醇也难以下降。

2、减少饱和脂肪与反式脂肪：肥肉、动物内脏、黄油、椰子油、棕榈油以及部分烘焙食品中的起酥油，均会升高低密度脂蛋白胆固醇。替换比叠加更重要。

3、增加膳食纤维：燕麦、豆类、绿叶蔬菜中的可溶性膳食纤维可与胆汁酸结合，促进胆固醇排出。每日摄入二十五至三十克膳食纤维是血脂管理的基础措施。

《中国成人血脂异常防治指南（二〇一六年修订版）》指出，生活方式干预是血脂异常治疗的基础，其中减少饱和脂肪酸摄入、增加不饱和脂肪酸比例属于核心建议。对于已确诊高胆固醇血症者，饮食调整不能替代必要的医学评估与随访。

常见问题

能，但需替代动物油脂并控制总量。若在原有饮食基础上额外加橄榄油，低密度脂蛋白胆固醇通常不会下降。

两者脂肪酸构成接近，作用相似。选择时更应关注是否用其替代了饱和脂肪，而非比较油种之间的细微差异。

否。轻度升高者可能通过膳食调整改善，明显升高或合并心血管疾病者需在医生评估下决定是否用药。

否。亚麻籽油富含多不饱和脂肪酸，高温易氧化，适合凉拌或拌入已熟食物，不宜用于煎炒。

参考资料

[1] 中国成人血脂异常防治指南修订联合委员会. 中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）. 中华心血管病杂志, 2016.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社, 2022.

[3] 国内高校营养学系. 茶籽油膳食干预对轻度血脂异常成人血脂水平的影响. 营养学报, 2019.