李子海 副主任医师
南京市第二医院 皮肤科
脱发可能与多种营养素缺乏相关，主要包括缺铁、缺锌、缺维生素D、缺B族维生素以及缺蛋白质。铁元素不足会导致毛囊供氧障碍，锌缺乏影响毛囊细胞分裂，维生素D调节毛囊周期，B族维生素参与能量代谢，蛋白质则是发丝结构基础。这些营养素的缺乏会直接或间接导致毛囊萎缩、休止期脱发或发质脆弱。
铁是血红蛋白的核心成分，负责向毛囊输送氧气。当血清铁蛋白低于30纳克/毫升时，毛囊细胞因缺氧而进入休止期，导致每日脱发量超过100根。富含铁的食物包括红肉、动物肝脏、菠菜和豆类，但需注意植物性铁吸收率较低，可搭配维生素C（如柑橘类水果）提升吸收。
锌参与DNA合成和蛋白质代谢，缺锌时毛囊生长期缩短，发丝变细易断。每日推荐摄入量为男性11毫克、女性8毫克，但过量补锌（超过40毫克/天）可能抑制铜吸收，反致脱发。牡蛎、瘦牛肉、南瓜籽是优质锌源。
维生素D受体在毛囊中表达，其活性形式可调节毛囊周期。当血清25-羟基维生素D低于20纳克/毫升时，毛囊干细胞活性下降。日晒15-20分钟/天（避免暴晒）可促进内源性合成，食物来源包括脂肪鱼类、蛋黄和强化乳制品。
生物素参与角蛋白合成，缺乏时可能出现脱发伴皮疹；叶酸和B12影响红细胞生成，间接导致毛囊缺氧。每日推荐生物素摄入量为30微克，可通过鸡蛋、坚果、全谷物补充，但过量补充（超10毫克/天）并无额外益处。
头发由90%以上角蛋白构成，当蛋白质摄入低于每日每公斤体重0.8克时，毛囊可能提前进入休止期。严重缺乏时，头发呈现稀疏、干枯、易折断。优质蛋白来源包括鸡蛋、鱼肉、豆制品和乳清蛋白。
脱发原因复杂，除营养素缺乏外，还需排除雄激素性脱发、甲状腺功能异常、自身免疫性疾病（如红斑狼疮）或药物副作用（如化疗药、抗抑郁药）。建议先通过血液检测明确缺乏类型，再针对性调整膳食或遵医嘱补充。同时避免过度烫染、紧束发髻等物理损伤，保持规律作息以减轻压力对毛囊的负面影响。